白飯GI值高別怕！專家揭4種米飯差異 「這款」減脂控糖首選

不同米飯對血糖影響大，營養師孫語霙表示，糙米、白米、黑米及十穀米各具營養特色，若想減脂或控糖，選對米飯種類十分重要。白米GI值(Glycemic Index) 即「升糖指數」雖高，但搭配全穀雜糧、蔬菜或蛋白質食用，有助增加營養密度與飽足感，降低餐後血糖反應。

糙米GI值為55～60　推薦控糖減脂族群

孫語霙指出，糙米因保留完整營養成分，膳食纖維與維生素B群含量較高，GI值為55到60，升糖速度慢且飽足感強，適合需要控制血糖或減脂的民眾。她說，「如果只能推薦一種米，我心中的第一名就是糙米！」若不習慣糙米口感，可先嘗試胚芽米。

白米GI值為84　孩童接受度較高

孫語霙表示，白米為糙米精緻後的產品，GI值為84，升糖指數高。她認為，雖然白米升糖快，但若注意份量，白米仍是單純碳水化合物來源。「對於需要較多熱量的孩童，通常白飯的接受度會比較高。」她建議，烹煮時可加入全穀雜糧，提升營養價值。

黑米、十穀米GI值42～60　含植化素及蛋白質

黑米及黑糙米的GI值介於42到60，含有花青素等植化素，具抗氧化特性。孫語霙建議，黑米可與白米混合烹煮，有助養顏美容、對抗老化。十穀米與穀豆飯含藜麥、大麥、豆類及種子，GI值為45到55，能提升蛋白質攝取及飽足感，並降低餐後血糖反應。