3寶媽隋棠蜜桃臀太狂！狠練「2部位」逆齡 運動菜單大公開

即將滿46歲的隋棠狀態真的保養得超好，即使生了3個孩子，她仍靠著自律與規律訓練維持超模身材，近年她也將訓練目標轉向「增肌」，不只沒有讓身形變厚重，反而線條更立體、整體力量感大幅提升，更因為封神級蜜桃臀再度掀起討論！

最近隋棠在品牌代言採訪中分享自己的運動習慣，也特別推薦女性可以多訓練兩個部位：「肩膀」與「臀腿」。她認為，女生把肩膀練起來，穿衣服時會更好看；而臀腿則是日常活動中相當重要的肌群，鍛鍊臀腿力量有助於支撐身體、減少日常動作時其他部位過度代償，同時也能讓腿部與臀部線條更加明顯，而且還能提高基礎代謝率，好處多多！

以下是隋棠示範的3個訓練動作，從肩膀、臀腿到皮拉提斯核心床，一次掌握她的增肌塑形訓練。

1. 啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌，讓肩線更立體

「啞鈴側平舉」主要訓練肩膀的三角肌中束，也是打造肩膀視覺寬度與肩線的重要動作之一。對女性來說，肩部線條變得明顯後，穿著無袖上衣、背心或合身服裝時，也能讓整體身形比例看起來更俐落。

怎麼做？
雙手各握一支適當重量的啞鈴，雙腳與髖部同寬站立，核心收緊、背部維持自然直立並稍微前傾10~15度。手肘微彎，將雙手向身體兩側抬起，直到接近肩膀高度，再慢慢放下。過程中避免聳肩，也不要靠身體甩動借力。

建議次數：每組約10下，做3～4組，重量以能維持動作穩定、最後幾下感覺有挑戰為主。

2. 史密斯機弓步蹲：臀腿一起練，強化下半身力量

臀腿訓練方面，隋棠示範的「史密斯機弓步蹲」，弓步蹲會同時帶動臀大肌、股四頭肌與腿後側肌群，屬於相當實用的下肢訓練。透過單腳前後站的方式，也能增加左右腳的獨立出力，幫助提升下半身穩定度。

隋棠提到臀腿是她相當推薦女性訓練的部位，除了有助於讓臀腿線條更好看，強壯的下肢也能讓日常走路、上下樓梯、蹲下起身等動作更加有力。

怎麼做？
站在史密斯機下方，將槓鈴穩定放在肩背位置，一腳向前跨出，另一腳留在後方。身體保持直立，前腳屈膝、後腳同步下沉，直到前腿大腿接近與地面平行，再利用前腳腳跟發力回到起始位置。過程中膝蓋方向跟著腳尖，並維持核心穩定。

建議次數：每側8～12下，做2～3組，初學者可以先從徒手或較輕重量開始，熟悉動作後再逐步增加負重。

3. 皮拉提斯核心床「站姿單腿推滑床」：臀腿、核心一起鍛鍊

除了重量訓練，隋棠也會透過皮拉提斯核心床訓練臀腿。她這次示範的是站姿單腿推滑床，雙手握住腳踏桿，一隻腳踩在固定地面上，另一隻腳則踩在滑床上，透過單腳將滑床向後推開，再控制回到原位。

這個動作需要單腳支撐身體，因此除了臀大肌、臀中肌與腿部肌群，也會帶動核心參與，幫助訓練下肢力量、平衡與穩定度。尤其在推動滑床時，臀腿需要持續控制動作，對想加強臀腿線條與下肢控制的人來說，是很實用的訓練方式。

怎麼做？
站在核心床旁，雙手握住腳踏桿，將一隻腳踩在地面上，另一隻腳踩在滑床上的肩靠墊。先收緊核心、維持身體直立，利用踩在肩靠墊上的那隻腳，將滑床緩慢向後推開；推到適合自己的幅度後，再利用臀腿力量控制滑床回到起始位置。過程中盡量維持骨盆與上半身穩定，避免身體跟著滑床左右晃動。

建議次數：每側約8～12下，做2～3組，阻力與動作幅度則依個人肌力及皮拉提斯教練指導調整。初學者可以先從較小幅度開始，熟悉單腳支撐與控制後，再逐步增加動作幅度。

隋棠健身菜單

隋棠先前也曾在IG分享自己的增肌歷程，透露因為工作忙碌，飲食與運動比較難維持規律，減脂進度也一度卡關，目前體重約58kg。從增肌期開始，她的體重曾從51kg上升到60kg，再慢慢回到58kg。

她強調，想練出理想臀型，首先要調整觀念，接受增肌過程中體重與體型都可能有所變化。訓練方面，她每週固定安排兩次臀腿日，並採取「漸進式超負荷」，每項動作以4組、每組10下為基準，當4組都能穩定完成10下，就逐步增加重量。她也分享，自己10個月內將臀推重量從20kg一路提升至190kg，透過持續加重與規律訓練，慢慢堆出現在的臀腿線條。

對隋棠來說，臀型的改變除了訓練方法，最重要的還是持續執行。她也笑說，願意踏出門走進健身房，其實就已經贏在起跑點；比起單純追求曲線，她更希望透過鍛鍊擁有健康、有力量的身體。

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原文請見：46歲隋棠蜜桃臀封神！40+別只做有氧，多練「這2部位」體態差超多！
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