「鳥仔腳」恐短命 研究：小腿圍愈細 死亡風險愈高
編譯廖振堯／綜合報導 2026-09-11 15:02 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 有一項指標可能鮮為人知：小腿圍愈細，死亡風險愈高。(美聯社)有許多指標都能判斷壽命長短、老化情況是否健康，但有一項指標可能鮮為人知：小腿圍愈細，死亡風險愈高，一項系統性審視37項隊列研究(cohort studies)的回顧發現，小腿圍每增加1公分，死亡風險就會降低5%。
哈芬登郵報(HuffPost)報導，一篇2021年發表的論文中，研究人員追蹤了796名老年人長達9年，研究結束時197名參與者去世，其中身體質量指數(BMI)較低的人(低於18.5)死亡風險顯著較高。在研究對象中，小腿圍小於31公分的老年人在這段追蹤期間，死亡風險似乎大約是其他老年人的兩倍。研究作者得出結論：小腿圍「是死亡率的獨立預測因子」。
另一篇論文也指出小腿圍是老年人虛弱程度「便捷且可預測的指標」，並顯示男性最佳臨界值(cut-off value)為29.5公分，女性為28.5公分。
一些研究人員認為，小腿圍可能反映一個人的肌少症跡象，或與年齡相關的肌肉流失程度。隨著年齡的增長，我們的肌肉量愈低，就愈容易出現跌倒和虛弱等問題。科學家也發現，更強壯、更活躍的小腿似乎也能降低第二型糖尿病等疾病的風險。
幸運的是小腿肌肉是可以鍛鍊出來的，PureGym建議每周進行兩到四次訓練，一些有幫助的動作包括提踵(墊腳)、彈跳訓練(pogo jumps)、跳繩、負重農夫行走(farmer's carries)。如果不太喜歡去健身房，上坡行走也是一個不錯的選擇，因此可以嘗試健行，還能順便鍛鍊心肺。
不過現代人常常因為久坐而導致臀部肌肉力量不足，若不做額外準備就去徒步旅行，肌肉就會因過度使用而受損。因此如果已經有一段時間沒有運動，最好從每天在平坦的地面上步行開始，步行後還要拉伸肌肉，之後逐漸增加每周兩次的肌力訓練，逐步增加步行時間和負重。
除了小腿圍，臀肌也是預測老年生活品質、壽命長短的關鍵肌群。一項研究表明，女性停經後髖部骨折的風險更大，而臀部運動可以增強臀部力量；另一項研究發現，臀肌大小及是否萎縮，與老化、生活方式、虛弱、骨質疏鬆症和第二型糖尿病風險等因素皆有關。不管是爬樓梯、從座位或馬桶起身、失足或摔跤時的反應，都得靠臀肌推動，臀大肌更是人體最大的肌肉。常做臀推(hip thrust)、保加利亞分腿蹲(Bulgarian split squat)並盡量不要久坐，才能保持臀部強壯。
為了鍛鍊小腿肌肉可以嘗試健行，還能順便鍛鍊心肺。(美聯社)精華 FAQ
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Q1：為什麼新聞會說「鳥仔腳」可能代表較高死亡風險？
因為研究發現，小腿圍較小的老年人，往往也有較高的死亡率；統整多項研究後，小腿圍愈細與整體健康惡化、肌肉流失及虛弱狀態有關。
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Q2：研究中提到哪些數據可支持小腿圍與壽命的關聯？
一項系統性審視37項隊列研究指出，小腿圍每增加1公分，死亡風險可降低5%；另有9年追蹤研究發現，小腿圍小於31公分者風險約為其他人的2倍。
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Q3：若想改善小腿與臀部肌力，文章建議怎麼做？
可每周做2到4次小腿訓練，如提踵、彈跳、跳繩、負重農夫行走，或選擇上坡行走；若久未運動，應先從平地步行與伸展開始，再逐步加入肌力訓練。
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