不用器材、不用躺地上...靠牆1動作 腰腹臀腿全都練得到
世界新聞網／輯 2026-09-30 19:25 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 「壁式皮拉提斯」運動不需要準備器材，只要站著、利用牆壁支撐，就能同時鍛鍊腰部、腹部等多個部位，適合現代人緊湊的日常生活。運動示意圖，非新聞事件圖。（取材自pexels.com@RDNE Stock project ）AI摘要
文章摘要整理：
日本健康美容專家推薦「壁式皮拉提斯」，以牆壁支撐進行簡單站姿動作，能高效率鍛鍊全身5個部位，適合忙碌又缺乏運動時間的人。
即使吃太多、缺乏運動，忙碌到沒有時間，或是完全提不起勁運動，也能利用零碎時間鍛鍊。根據日本媒體「朝時間」網站報導，日本健康美容專家「TOMOKO」分享一套「壁式皮拉提斯」運動，不需要準備器材，只要站著、利用牆壁支撐，就能同時鍛鍊腰部、腹部等多個部位，適合現代人緊湊的日常生活。
報導指出，這套「壁式皮拉提斯」可以一次鍛鍊到全身5個部位，包括背部、臀部、大腿、腹部及手臂，主打省時又有效率。
「壁式皮拉提斯」主要可以鍛鍊以下5個部位：
1. 緊實背部
2. 提拉臀部
3. 鍛鍊大腿
4. 鍛鍊腹部
5. 手臂塑形
TOMOKO表示，這項運動可以同時刺激上述5個部位，動作看起來不難，實際做起來比想像中更費力。一次約1分鐘即可完成，因此可以利用零碎時間，隨時隨地找面牆即可進行。
「壁式皮拉提斯」步驟
1. 左手撐住牆壁，右手與左腳向後伸。
2. 接著換邊，右手撐住牆壁，左手與右腳向後伸。
3. 將步驟1、2視為1組，重複10至20組，約進行1分鐘。
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▲ 影片來源：Instagram＠tomoko_alignpilates（若有侵犯著作者權益，請連絡刪除。）This image(video) is used for news reporting purposes, please contact us for removal if there is a copyright issue.
善用零碎時間 一天做2至3次
TOMOKO提醒，運動時以牆壁作為支撐，能讓肌肉產生對抗性的張力，提升鍛鍊效率。
工作或家務之餘，可以利用空檔的零碎時間，每天進行2至3次。
精華 FAQ
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Q1：什麼是這篇報導介紹的「壁式皮拉提斯」？
這是一套利用牆壁支撐完成的皮拉提斯動作，不需要器材，也不用躺地上，靠著站姿就能進行，主打方便、省時，適合現代忙碌生活中的零碎運動。
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Q2：這個靠牆動作主要能鍛鍊哪些身體部位？
報導指出，它可一次刺激背部、臀部、大腿、腹部與手臂5個部位，兼顧緊實與塑形效果，屬於能同時訓練多處肌群的高效率運動。
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Q3：實際要怎麼做，多久做一次比較合適？
做法是左手撐牆、右手與左腳向後伸，接著換邊進行，1次約1分鐘，將兩邊動作算1組，重複10至20組；專家建議一天可做2至3次。
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