文： 健康远见网 白天吃得再自律，晚上仍可能因压力、疲劳与过度压抑失控进食。医生提醒，先问自己3件事，辨清是饿还是想纾压。 白天早餐喝无糖豆浆、午餐选健康餐，不碰手摇饮，也忍住下午甜点；到了晚上，却忍不住买咸酥鸡、拆洋芋片（亦称薯片）、吃巧克力。身心科暨营养医学医生尤冠棠指出，这不一定是意志力太差，而可能与大脑奖赏机制、白天过度压抑，以及压力与疲劳交互影响有关，进而形成“情绪性进食”。想跳脱“吃完自责、隔天少吃、晚上又失控”的循环，关键是先看懂自己真正的需求。 白天努力吃得清淡，下午甜点也硬是忍下来，偏偏一到晚上就突然很想吃咸酥鸡、洋芋片或巧克力；吃完后又懊恼“今天又白费了”。尤冠棠表示，许多人其实同时受到压力、疲劳、太久没进食，以及高奖赏食物带来短暂慰藉的影响，时间一久，就可能反复掉进情绪性进食的循环。 白天太忍 夜暴吃再补偿 尤冠棠分享，临床上曾有一名38岁女性个案，平时对饮食相当自律：早餐喝无糖豆浆、午餐吃健康餐，下午也尽量避开甜点。但只要工作特别忙，到了晚上，她总会在回家路上买咸酥鸡，有时回到家后，还会坐在沙发上一包接一包吃洋芋片。 更棘手的是，吃完之后，她会立刻责怪自己没有自制力，隔天刻意不吃早餐，想把前一晚“补回来”。结果到了晚上，又同时面对饥饿与压力，再次失控进食。 压力增食 因人而异 尤冠棠指出，这正是临床常见的盲点：“很多人把问题全部归在意志力，却没有回头看看自己是否已经饿太久、白天限制过头，或当下处于高压与疲劳状态。” 下班后食欲突然爆发，许多人会疑惑：焦虑或压力，真的会让人忍不住一直吃吗？科学家也试图在实验室中厘清压力与食欲之间的关联。 2026年刊登于《Appetite》的一项预先注册随机实验，将129名大学生分成“担忧诱发组”与控制组，并安排受试者进行包含巧克力、洋芋片与饼干的食物测试。结果发现，被诱发担忧的一组，吃下较多洋芋片，总食物摄取量也较高。 不过，尤冠棠提醒，“有人压力大会吃更多，也有人反而完全没胃口，个体差异很大。”这项研究观察到的是短期进食量差异，而且效果幅度不大，不能直接推论“压力一定会让人暴食”，更不能把一次压力下吃东西，就等同于饮食疾患。 脂肪加碳水 更具吸引力 为什么压力大时，多数人想吃的不是烫青菜，而是炸物、甜食或零食？2018年《Cell Metabolism》一项脑影像研究发现，在控制食物熟悉度、喜好程度与热量后，受试者仍愿意为同时含有脂肪与碳水化合物的食物付出更多；这类食物也会引发较强的奖赏相关脑区反应。 尤冠棠解释，这并不代表“甜食或炸物会让人上瘾”，也不能简化成“多巴胺爆表”。较精确的说法是，这类食物对大脑的奖赏价值较高，因此当人处于疲劳、压力大或情绪低落时，更容易把它们当成快速获得安慰与愉悦感的选择。 但他也提醒：“问题是，食物可能让你暂时舒服，却不一定真的把压力处理掉。”一些实验也发现，吃了所谓“疗愈食物”后，情绪改善未必优于其他食物，甚至可能只是时间过去后，情绪自然慢慢缓和。 厘清身体饥饿 还是心理的焦虑 当人站在冰箱前犹豫时，常见卫教文章会教大家分辨“生理饥饿”与“情绪饥饿”。但在真实生活里，身体的空腹与心理的焦虑，往往早已交缠在一起。 尤冠棠特别提醒，不必急着把饥饿分成“真的”或“假的”。如果中午只吃几口饭，下午一路开会，忙到晚上9点都还没吃正餐，这时想吃东西，就是很明确的生理需求；但如果已经吃完晚餐，只是收到一封工作讯息后突然开始翻零食，就值得留意背后是否有情绪因素。 因此，与其用“如果不想吃苹果，就是假饿”这类网络测试来判断，不如回头看自己的状态，才比较有机会找出真正原因。 尤冠棠建议，可以先问自己3件事： “上一次正餐是什么时候？” “刚刚有发生什么事吗？” “我现在是饿，还是想舒压？” 这3个问题的目的，不是禁止自己吃东西，而是帮助辨认：究竟是哪一个需求没有被照顾。 自责少吃 反促暴食 深夜失控吃完高热量零食后，强烈罪恶感常让人做出更极端的补偿决定。许多人第一个念头就是：“明天少吃一点。”但这种补偿心态，反而可能成为把人推向下一轮暴食的隐形推手。 英国NICE的暴食症治疗指引明确建议，治疗重点包括建立规律的正餐与点心安排，避免因为太饿而增加暴食风险；同时也要处理造成暴食的情绪诱因。对已罹患暴食症者而言，治疗期间若刻意节食减重，反而可能诱发暴食。 尤冠棠提醒，这不代表任何减重或饮食控制都不好，而是不要用“惩罚自己”的方式，来回应一次多吃。
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