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想要控糖、减肥，主食怎么搭配更健康？
01米加杂豆，国人的“完美主食”
杂豆又名淀粉豆，包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆等。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天应摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克。
煮饭时少放一把米，换成一把杂豆，就能给身体带来多种健康好处，两者搭配，堪称“国人的完美主食”。
02主食这样搭配，好处多多
补充多种营养
杂豆高淀粉、低脂肪，营养密度很高，其中，维生素B₁、维生素B₂等B族维生素含量在主食中遥遥领先，并且叶酸含量远高于糙米、全麦粉、燕麦等全谷物。此外，杂豆还富含膳食纤维以及钙、钾、镁等矿物质。这些营养素是很多国人的饮食短板，比如，调查显示，我国成人钾摄入低于适宜摄入量（2000毫克/天）的比例达到81.9%。根据《中国食物成分表》，100克绿豆、红小豆、红芸豆的钾含量分别为787、860、1215毫克，是精米白面的六七倍，甚至十多倍。
蛋白质利用率提高
杂豆的蛋白质含量超过20%，是很好的植物蛋白来源。虽然比不上大豆，但远高于大米（7%）、玉米（8%）、燕麦（12%）等，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与大米搭配食用，能起到很好的蛋白质互补作用，对改善免疫功能、骨骼健康非常有益，尤其适合素食人群。减肥人群用其替代精米白面，有助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
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