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【楷教練】曾經怎麼練都覺得不夠，到最後只留3個主動作，她反而拿下 WNBF職業卡！Feat. Kei

外来客 • 2026-11-04 02:08:20

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🏆 赛事成绩与职业突破

Keira 在十月连续参加三场比赛，其中在 WNBF（转录中亦出现 WMBF）壮年组（40岁分界点）拿下冠军并获取职业卡。
在 NGP 联盟的女子古典模特项目中，Keira 获得新秀组全场总冠军；该联盟设有职业赛，量级第一名可直接晋级职业赛并获得职业卡。
Keira 自2021年开始参赛，此前曾获得总统杯第二名及副成杯滑铁卢（未获奖），今年在 WNBF 实现从去年的亚军到冠军的突破。

🥗 备赛策略与饮食管理

备赛期间由凯教练负责指导，采用长期维持低体脂状态（全年约13%-14%）的策略，最后两个月降至11%左右。
饮食热量控制在每日1700大卡左右，碳水化合物摄入量维持在202至203克之间，未进行传统的断碳或大量充碳操作。
水分摄入在最后阶段保持正常水平（约3升/天），避免了极端脱水或水肿处理，旨在维持良好的精神状态和恢复能力。
相比早期尝试韩国教练的高强度饮食计划（如强制饮用苹果醋、严格限制热量导致暴食倾向），当前的备赛方式更注重心理负担的减轻与执行可持续性。

🏋️‍♀️ 训练体系与动作精简

针对去年出现的“怎么练都练不起来”及恢复不足的问题，Keira 将训练简化为每次仅保留3个主动作，以维持最大肌肉量并降低心理压力。
每周训练5天，采用腿、背、肩的循环安排；胸部训练合并至肩部日（夹胸与推胸），手臂不单独加强，依靠拉背和推肩自然发展。
腿部训练核心动作为臀推（Hip Thrust）、罗马尼亚硬拉（RDL）及史密斯机后踢（Leg Curl/Extension变式）。
臀部训练强调臀推的重量递增（如从80kg至100kg，每组8-12次），并注重肩胛骨下沉、胸骨不打开及骨盆后倾等细节。

💡 教练观点与未来规划

凯教练指出，对于女子比基尼或古典模特项目，极致的线条切割（Cut）比单纯的肌肉量堆积更具视觉优势，尤其在自然健美领域。
长期保持低体脂虽限制了肌肉量的进一步增长，但符合 Keira 的身形特点及比赛需求；男性选手若追求肉量则不宜全年保持如此低的体脂。
Keira 计划参加2026年4月的 IFBB（转录中亦出现 IFVB）自然赛，并考虑尝试 Fit Model 项目以探索更多可能性。
对于新手建议：寻找目标身形相似的教练进行体验课，通过沟通确定适合自身生活状态与训练水平的备赛方向，避免理想与现实的脱节。

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