皮膚科醫師教護膚：地中海飲食最有效
編譯廖振堯／綜合報導 2026-08-13 16:30 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 皮膚科醫生亨利指出，對皮膚最有益的飲食模式是地中海飲食，特別是顏色鮮豔的蔬果。(美聯社)人體最大的器官：皮膚，狀態好壞深受飲食影響，華盛頓郵報訪問皮膚科醫師米雪兒．亨利(Michelle Henry)，帶大家了解哪些食物能改善膚質；膠原蛋白、維他命和其他補充劑是否有效；以及哪些生活習慣會導致皮膚過早衰老。
亨利指出，目前最多科學證據支持的飲食模式是地中海飲食，攝入大量的水果、蔬菜、堅果、豆類、橄欖油、鮭魚和沙丁魚等油脂豐富的魚類。這些食物富含維他命C、維他命E、β-胡蘿蔔素、多酚、Omega-3脂肪酸等成分，能增強皮膚的抗氧化能力、緩解發炎，並幫助維持皮膚的底層結構。
亨利特別推薦幾種食物：顏色鮮豔的蔬果，例如莓果、番茄、綠葉蔬菜、柑橘類水果，因為這些食物富含維他命C，而維他命C是人體合成膠原蛋白所必需的。
最好少吃高升糖指數食物，例如白麵包、含糖零食、大量加工澱粉，這會使胰島素飆升，進而引發一種稱為IGF-1的激素，恐加劇痤瘡。精製糖也會促進一種稱為糖化終產物(AGEs)的物質形成，簡單來說就是糖分子附著在膠原蛋白和彈性蛋白上，使它們變得僵硬，加速皮膚老化。
亨利服用的補充劑很少，且目的也非針對皮膚，如維他命D是因為日曬不足而服用。她盡量從食物中獲取所需的營養，而非依賴瓶瓶罐罐的保健品，這些營養補充品無法彌補不良的飲食習慣。亨利的早餐通常吃希臘優格加上一大把混合莓果、一匙核桃碎、碎亞麻籽，再淋上一點橄欖油；喝黑咖啡前先喝一杯水。
午餐通常吃一大碗穀物和蔬菜，如法羅麥(farro)或藜麥、烤蔬菜或生蔬菜，橄欖油和檸檬，還有鷹嘴豆或一塊雞肉或魚肉，通常是野生鮭魚。晚餐則更常吃魚，如鮭魚、沙丁魚、鯖魚，配上蔬菜和橄欖油沙拉。亨利也會吃甜點、偶爾喝酒，只要適量便無大礙。
亨利說，她最推薦的護膚習慣就是充足睡眠。睡眠不足會推高皮質醇，抑制膠原蛋白生成；睡不夠的慢性壓力也是痤瘡、濕疹、牛皮癬、酒渣鼻等皮膚病爆發的常見原因，還會影響荷爾蒙。最後，亨利每天都塗防曬乳，風雨無阻、一年四季都塗，這是最有效的抗衰老措施，且不單單是為了膚質，防曬能有效預防鱗狀細胞癌、基底細胞癌、黑色素瘤。
亨利最推薦的護膚習慣就是充足睡眠。(美聯社)精華 FAQ
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Q1：哪些飲食模式最有科學證據能改善皮膚狀態？
目前最有科學證據支持的，是以水果、蔬菜、堅果、豆類、橄欖油與富脂魚類為主的地中海飲食，能提供抗氧化與抗發炎營養，並幫助維持皮膚結構。
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Q2：為什麼醫師建議少吃高升糖指數食物與精製糖？
高升糖食物會使胰島素上升，進一步刺激IGF-1，可能加劇痤瘡；精製糖也會促進AGEs形成，使膠原蛋白與彈性蛋白變硬，讓皮膚更快老化。
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Q3：除了飲食外，還有哪些護膚習慣最重要？
醫師最推薦充足睡眠與每天防曬。睡眠不足會提高皮質醇、抑制膠原蛋白生成；而全年無休塗防曬，不但抗老，也能降低多種皮膚癌風險。
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