罐頭魚竟比新鮮魚更營養？專家推薦這5種魚最值得買
記者王若然／洛杉磯綜合報導 2026-08-18 13:32 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 魚罐頭有很多意想不到的健康益處；示意圖。（記者王若然／攝影）AI重點
文章重點整理：
- 重點一：魚罐頭富含Omega-3、蛋白質與多種維生素，營養密度高。
- 重點二：專家推薦SMASH口訣，優先選鮭魚、鯖魚、鯷魚、沙丁魚與鯡魚。
- 重點三：小型魚罐頭汞含量較低，但大型掠食魚與孕婦仍須注意攝取量。
對於什麼樣的食物最營養，專家通常推薦新鮮食材，但罐頭魚卻是個例外。雖然多年以來，罐頭食品被認為是平日應急之選，但罐頭裝的魚類，卻獲得營養專家的大力推薦；原因主要是其中含有大量營養元素，如對人體很重要的omega-3脂肪酸、蛋白質，並且價格低廉。營養專家並提供口訣，指導民眾購買哪類魚罐頭。
根據國際地理雜誌等媒體的綜合報導，罐頭海鮮其實營養密度不輸新鮮魚肉，甚至在某些面向更勝一籌，是忙碌現代人補充關鍵營養素的捷徑。營養師強調，罐頭魚之所以值得多吃，首要原因是其富含人體無法自行合成、必須從飲食中攝取的Omega-3脂肪酸。研究顯示，Omega-3有助降低心臟病與糖尿病風險、穩定血壓，並具神經保護效果。
值得一提的是，2026年一項最新研究發現，僅僅15公克的罐頭沙丁魚，就能提供兩種關鍵Omega-3脂肪酸的每日建議攝取量，效益相當驚人。魚罐頭還富含維生素D（有助骨骼、大腦健康）、B12（有助神經系統和新陳代謝）、硒（有助抗氧化和免疫系統）、鈣和氨基酸。
此外，魚罐頭如吞拿魚、鮭魚、鯡魚富含高蛋白，且低脂。在日常飲食選擇上，更容易在貨架上買到，相比新鮮魚類，價格更划算。因為這些優點，魚罐頭甚至在社交媒體上掀起熱烈討論。
那麼應該選哪類魚罐頭？營養專家推薦口訣「SMASH」，即鮭魚（Salmon）、鯖魚（Mackerel）、鯷魚（Anchovies）、沙丁魚（Sardines）與鯡魚（Herring）。這五種魚油脂含量高、Omega-3豐富，且體型較小、位於食物鏈底層，重金屬（如汞）累積量相對較低。其中沙丁魚被許多營養師譽為「性價比之王」：一罐沙丁魚約含22公克蛋白質，同時富含Omega-3、維生素D、維生素B12與鈣質，且是所有魚種中汞含量最低的選項之一。
儘管好處多多，營養師仍提醒消費者留意幾項細節。首先是汞含量，鯖魚之王（king mackerel）、大目鮪、旗魚、鯊魚等大型掠食性魚類，因位於食物鏈頂端、體型大且壽命長，汞蓄積量較高，建議每周食用不超過一次；孕婦更應將清淡鮪魚罐頭的攝取量，控制在每周12盎司以下。不過整體而言，全球一項涵蓋13.8萬筆數據的分析顯示，約97.6%的水產品仍符合安全標準，民眾無須過度恐慌。
精華 FAQ
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Q1：為什麼營養專家會推薦多吃魚罐頭？
因為魚罐頭保留了大量Omega-3、蛋白質、維生素D、B12、硒與鈣等營養，營養密度高又方便保存，對忙碌現代人來說，是補充關鍵營養素的實用選擇。
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Q2：SMASH口訣代表哪些魚類，適合優先挑選？
SMASH指的是鮭魚、鯖魚、鯷魚、沙丁魚與鯡魚。這些魚油脂含量高、Omega-3豐富，且多屬小型魚，重金屬累積相對較低，較適合日常選購。
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Q3：購買魚罐頭時還需要注意哪些安全事項？
仍要留意汞含量，像鯖魚之王、大目鮪、旗魚、鯊魚等大型掠食魚不宜頻繁食用；孕婦也應限制清淡鮪魚罐頭攝取量，整體仍以適量、多樣化為原則。
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