從地板坐下、再站起來的動作看似簡單，卻會用到腿部肌力、髖關節活動度、平衡與協調能力。（示意圖，Shutterstock／達志） 字級設定：小中大特 想活得健康又長壽，光靠吃得健康、睡得飽和每天運動可能還不夠。英國長壽與健康老化專家尼蘭（Clare Nieland）點出幾個容易被忽視的健康習慣，包括改坐地板、刷牙時單腳站立、注重口腔清潔，以及透過心率變異度（HRV）掌握身體狀況等，都非常值得融入日常生活。甚至在運動減脂方面，也不需要操到筋疲力盡，像快走這類中低強度運動就同樣能帶來極佳的長壽效益。
根據《Daily Mail》報導，英國專門研究長壽及健康老化的家庭醫師克萊兒．尼蘭（Clare Nieland）提醒，追求長壽不只是活得久，更重要的是活得健康，而且越早開始準備越好。除了健康飲食、充足睡眠及規律運動之外，還有一些鮮為人知、卻相當重要的日常習慣。
捨棄沙發 改坐地板
尼蘭指出，相較於長時間坐在沙發或椅子上，改坐地板可能更有益處。從地板坐下、再站起來的動作看似簡單，卻需要用到腿部肌力、髖關節活動度、平衡與協調能力，這些能力會隨年齡增加逐漸退化，若能持續鍛鍊，有助維持較好的生活自主性、降低跌倒風險。可以在看電視、陪孩子或孫子玩時坐地板，平時也可練習不用手扶就站起來，但務必注意安全。
用牙線、吃纖維、定期看牙醫
尼蘭表示，慢性牙齦感染可能與全身發炎有關，而慢性發炎被認為是造成老化相關疾病的關鍵因素。口腔健康不佳也與心血管疾病、第二型糖尿病及認知功能下降有所關聯。因此除了每天刷牙兩次，還應使用牙線或牙間刷，定期接受牙醫檢查及洗牙，同時多攝取水果、蔬菜、全穀類等富含纖維的食物，維持有益菌叢，並避免抽菸與電子煙。
別只看走幾步 改追蹤HRV
尼蘭認為，比起走幾步，更應該留意「心率變異度」（HRV），較高的HRV代表心血管健康情況較佳，而良好的心血管健康是延長壽命的重要因素。尼蘭建議，可透過運動追蹤裝置進行監測，若想有效提升指標，則應增加運動量，並將跑步等有氧運動與自行車、重訓等阻力訓練互相結合。
刷牙時單腳站立練平衡
人的平衡能力在30多歲就開始下降，尼蘭指出，刷牙時單腳站立，是把平衡訓練融入日常生活最簡單的方法之一，不只能鍛鍊肌肉，也可能有助於維持認知功能。2022年研究發現，中老年人若無法單腳站立10秒，未來10年死亡風險幾乎增加一倍。過去研究也顯示，平衡能力較差與中風風險增加有關，認知功能測驗表現也可能較差。
快走不一定比HIIT差
當運動強度提高、心率快速上升時，身體會更依賴碳水化合物供應能量，脂肪在總能量消耗中所占的比例反而會下降。尼蘭建議，想要減脂，Zone 2運動是很好的選擇，也就是持續約30至45分鐘、強度穩定的有氧活動，例如快走、騎自行車，讓心率維持在最大心率約60至70%。 較高的有氧適能與較低的心血管疾病、第二型糖尿病、多種癌症及早逝風險有關。
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