不用闹钟也能自然醒？盘点5大睡前必做准备改善睡眠质量摆脱疲劳

不用闹钟也能自然醒？盘点5大睡前必做准备改善睡眠质量摆脱疲劳

每天靠闹钟起床，还觉得极度疲倦？有专家指出，只要养成5大睡前习惯，训练身体自然醒，就能大幅提升睡眠质量，同时彻底摆脱疲劳。

盘点5大睡前必做准备不用闹钟也能自然醒

据《BBCNews中文》报道，对不少都市人来说，每天靠闹钟叫醒是生活的一部分。随着生活日程日益繁忙，大家越来越依赖智能手机的闹钟铃声。然而，训练身体在正确的时间自然醒，不仅能减少早晨的昏沉感，还能大幅改善情绪。以下为大家整理了睡前可以做的5项简单调整，帮你第二天早上起床变得更轻松：

1.找到专属睡眠节奏

成年人一般需要7到9小时的睡眠，如果睡眠时间少于6小时，会使早逝风险激增20%。不过，并不存在适合所有人的神奇睡眠时长，8小时是中等水平，但有的人睡7小时就足够，有的人则需要9小时。建议在放假或休息的一周里不设闹钟，这是测试自己专属起床时间的绝佳时机。最重要的是坚持规律作息，保证每天按时且足够早入睡，养成习惯后，身体自然会放松下来。

2.善用光线调节生物钟

光线在同步生物钟方面起着关键作用，自然光会告诉大脑停止分泌褪黑素，让人保持清醒；明亮的晨光还能促进血清素（Serotonin）分泌，产生明显的抗抑郁作用。建议晚上使用遮光窗帘和眼罩；清晨起床后立刻拉开窗帘让阳光照射进来，刺激皮质醇（Cortisol）升高，让大脑知道新的一天开始了。此外，睡前两小时内要养成规律的放松习惯，比如护肤、刷牙、换上舒适的睡衣。睡前调暗室内灯光至关重要，因为昏暗的环境能向身体发出信号，促使大脑分泌褪黑素（Melatonin），从而为进入深度睡眠做好准备。

3.降低核心体温帮助入眠

入夜后人体消耗的能量减少，核心体温会自然下降，通过血管扩张将多余热量经手脚散发出去，这就是天气炎热时难以入睡的原因。如果觉得太热影响睡眠，可以把空调温度调低，并且考虑穿较薄的睡衣或者盖薄被子。

4.远离智能手机和酒精

对现代人来说，最大的睡眠障碍是智能手机。屏幕蓝光的波长和日光相似，在夜间会向大脑发出混乱的信号，而更致命的是“多巴胺滑动”（Dopaminescrolling），也就是习惯性浏览社交媒体的消息和帖子，来追求短暂的愉悦感。社交平台的算法会让大脑保持活跃，严重抑制睡眠。过度依赖科技对青少年的影响尤其显著，因为他们的大脑和身体正处于发育阶段，比其他任何人群都更需要睡眠。2025年一项针对4.5万名挪威学生的调查分析发现，过度使用智能手机和睡眠质量不佳直接相关。而且，对于有心理健康问题倾向的人来说，睡眠不足会让情况雪上加霜。他们至少需要睡9个小时，但大约70%的人甚至连7个小时都睡不到。

为了克服这个障碍，建议睡前可以使用手机的应用限制功能，或者把手机调成灰度模式，让画面变得暗淡，降低吸引力。此外，人体的新陈代谢也会影响昼夜节律，所以限制咖啡因摄入量、定时吃饭，以及在睡前至少3小时吃完晚餐也有帮助。还建议尽可能避免喝酒，虽然喝酒能帮助人更快入睡，但它会抑制快速眼动睡眠，从而扰乱睡眠。

5.循序渐进微调作息

生活压力难免会打乱睡眠，专家指出，生物钟系统调整起来非常缓慢，建议可以尝试每次提前半小时入睡和起床，直到达到理想时间，并且努力保持。如果睡眠节奏被打乱，要给自己一点耐心，这不是按一下开关就能调整好的，而是需要反复尝试才能找回的专属节奏。

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