長期吃八分飽 1原因造成體重停滯 反而難減肥
元氣網 2026-08-31 14:25 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 節食減肥若過度，身體會進入節約模式並提高復胖風險，減重重點不在肌肉量，而在肌肉品質與日常活動量；示意圖。（圖／123RF）減肥一定要靠節食、年紀愈大基礎代謝就愈低、運動至少20分鐘才會開始燃脂等既有的減重觀念，未必都有充分的科學依據。日本東北大學教授山田陽介在著作「肥胖腦的使用說明書」指出，過度限制飲食反而可能讓身體進入「節約模式」，增加壓力與復胖風險；與其一味追求減重，不如著眼於肌肉品質與日常活動量。
山田表示，基本上，減肥這件事本身對人類的生命本能而言就是一種危機，因此會帶來非常大的壓力。人體具有非常強大的機制，會努力維持已經增加的體重，因此，如何解除這個「煞車器」非常重要。即使是在壓力之下成功減重，也很容易出現復胖。
為了避免復胖並讓減肥能夠長期持續，很多人會採取「吃八分飽」這種適量飲食的方法。但持續這樣做一段時間後，會出現體重不再下降的階段。這是因為身體會配合攝取的熱量，自然降低基礎代謝等消耗，感受到生命受到威脅後，進入「節約模式」。
壓力反彈 可能更會暴飲暴食
如果一直維持吃八分飽的狀態，身體與大腦都會承受壓力，最後可能因為反彈而暴飲暴食。山田認為與其一味壓抑，不如適當安排「欺騙日」。例如，每周安排三天，以類似輕斷食的方式控制飲食，盡可能將食量壓在比八分飽更少的七分飽甚至六分飽。其他時間則不必過度在意飲食，藉此釋放壓力。
又或者，可以把周末前的四天設定為正常飲食期間；或者周五與周日正常吃，周六稍微控制飲食。也可以在周日好好吃一餐，周一則稍微吃少一點，讓飲食量形成高低起伏。
山田表示，因為肌肉本身需要消耗許多能量來維持肌力，身體可能因此變得比較容易產生食欲。不過，即使肌肉重量相同，能夠發揮的力量也會因人而異。
肌肉可以分成比較鬆散的肌肉，以及結構緊密的肌肉。即使看起來肌肉量相同，缺乏運動的人肌肉品質較差，肌肉內部也比較容易積聚水分。水腫之所以容易發生，也與肌肉逐漸變得鬆散有關。比起單純增加肌肉量，更重要的是改變肌肉的內在狀態。
多次、短時間運動 照樣可燃脂
過去曾有研究顯示，有氧運動持續20分鐘後，脂肪代謝會提高，因此才出現「運動20分鐘後才開始燃脂」的說法。但實際上，即使只有5分鐘的短時間運動，或把運動拆成數次進行，在最初消耗糖分之後，身體仍會透過脂肪來補充能量並燃燒脂肪。
近年受到關注的還有「VILPA（短時間高強度日常身體活動）」概念。例如，在紅綠燈即將變紅之前，趁綠燈時快跑約30秒過馬路，或是在爬樓梯時稍微加快速度。只要累積這類約30秒的輕度高強度活動，就可能有助於維持體重與促進健康。
糖尿病治療藥物「猛健樂（Mounjaro）」近年作為快速減肥的方法，受到部分年輕族群追捧。山田指出猛健樂有一個很大的問題，就是脂肪與肌肉可能以相近的比例減少。
雖然體重會快速下降，但肌肉也會大量減少，這一點在研究會等場合已被視為非常重要的問題。肌肉對基礎代謝具有重要影響，也是維持積極、充滿活力生活的重要基礎。如果輕易使用猛健樂，五年或十年後可能會讓人反問自己：「當初到底是為了什麼使用這個藥物？」
此外，如果反覆輕率使用，甚至可能導致活力下降。高齡者常被提到的意願降低、步行速度下降、力量減弱等「衰弱」狀態，也可能以「年輕型衰弱」的形式出現在年輕族群身上。他認為如果沒有必要，最好的做法就是不要使用猛健樂。
精華 FAQ
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Q1：為什麼長期吃八分飽，體重反而可能不再下降？
因為身體會因攝取熱量變少而自動降低基礎代謝與消耗，進入所謂的節約模式。當人體感受到壓力與威脅時，會更努力維持原本體重，因此減重容易停滯。
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Q2：文章建議如何避免一直節食造成的壓力與復胖？
作者建議不要長期固定壓抑食量，可安排欺騙日或讓飲食量高低起伏，例如幾天控制、其他時間正常吃。這樣有助於釋放壓力，降低暴飲暴食與復胖風險。
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Q3：為什麼文章不建議輕易使用猛健樂來快速減肥？
因為猛健樂可能讓脂肪與肌肉一起減少，雖然體重下降快，但肌肉流失會影響基礎代謝與活力。長期看可能出現年輕型衰弱，因此沒有必要時最好避免使用。
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