复旦脑科学博士提醒：早晚运动差别大到你想不到

复旦脑科学博士提醒：早晚运动差别大到你想不到

来源：倍可亲(backchina.com)

　　很多人运动只盯着练多久、做什么动作，很少会思考早上运动和晚上运动的区别。不少上班族早起空腹跑步，结果上午昏昏沉沉、注意力涣散；还有人每天下班高强度夜跑，反倒越练越兴奋，躺在床上迟迟无法入睡。

　　结合复旦大学脑科学研究院公开的生物钟相关研究，不少脑科学方向的科研博士也做过相关对照解读，再对照《Scientific Reports》、PMC公共医学中心多项为期12周的人体对照实验指出：同样时长、同样强度的运动，放在早上和晚上，会直接改变皮质醇、BDNF脑源性神经营养因子、多巴胺、褪黑素的分泌节奏，最终对大脑专注力、记忆力、情绪状态、睡眠质量甚至长期脑健康，产生完全不一样的影响。

　　不存在早上运动绝对更好，也不是晚上锻炼就一无是处，两种时段各有对应的大脑增益，选错时间不仅白练，还会打乱神经节律。

　　一、先搞懂底层脑科学原理：大脑激素全天自带固定节律

　　我们大脑深处的下丘脑视交叉上核，相当于人体自带的生物钟总开关，24小时里各类神经激素会按照固定曲线起伏，而运动相当于外部干预手段，会放大或者打乱这个曲线。

　　清晨6点到8点，皮质醇会迎来全天生理性高峰，这是大脑的“唤醒压力激素”，负责提升神经警觉度、调动血糖储备；同时清晨的自然光透过眼睛视网膜传入大脑，会刺激松果体抑制褪黑素，倒逼多巴胺、血清素、内啡肽三种快乐神经递质加速分泌。

　　到了傍晚17点之后，皮质醇开始自然下降，身体核心体温慢慢升高，肌肉柔韧性达到全天高点，褪黑素开始缓慢合成，副交感神经慢慢接管身体，大脑逐步进入放松、准备休息的模式。

　　早上运动是顺着生物钟的激素曲线走，晚上高强度运动是逆势强行激活交感神经，两种模式对大脑的塑造路径完全不同。

　　二、早上运动：主打校准生物钟、滋养大脑、提升日间脑力

　　晨间运动带来的好处，大多作用在大脑日间工作能力上，也是脑科学研究里公认最利于认知能力提升的时段。

　　第一，大幅提升BDNF脑源性神经营养因子，滋养脑细胞。日本(专题)2023年一项骑行对照实验发现，同等运动量下，晨间运动人群的BDNF提升幅度比晚间运动高出40%。BDNF是大脑的“营养液”，可以促进神经元修复、提升神经可塑性，长期坚持晨练的人，记忆力、逻辑思考能力会更稳定。《阿尔茨海默病和痴呆症》期刊的研究也佐证，上午规律中轻度运动的中老年人，老年痴呆相关风险可以降低40%以上。

　　第二，自然光+运动双重校准生物钟，白天情绪更稳定。早上在户外运动15分钟以上，阳光会牢牢锁住生物钟，血清素持续分泌，一整天不容易烦躁、焦虑。很多人晨练之后开会、办公，大脑很少出现“脑雾”，就是血清素持续维稳的效果。反之长期熬夜起床很晚、不见阳光，血清素分泌不足，很容易陷入持续性低落。

　　第三，顺势消耗晨间皮质醇，避免压力堆积。早上皮质醇本来就很高，适度运动可以让它平稳升高再缓慢回落，不会出现激素紊乱。很多压力大、容易焦虑的人，坚持晨间慢走、慢跑，抗压能力会慢慢变强。

　　但晨练也有明显短板：清晨身体体温低，关节润滑不足，肌肉柔韧性差，做力量训练、高强度跳跃动作，受伤概率会比傍晚高出不少；另外空腹长时间剧烈晨练，血糖过低反而会让大脑供氧不足，出现头晕乏力，反而影响上午状态，并不适合所有人。

　　三、晚上运动：主打解压舒缓、强化体能，但极易干扰大脑睡眠

　　傍晚17点到20点是人体物理体能的黄金窗口，这一点运动生理学和脑科学结论一致，但它对大脑的利弊两极分化很明显。

　　好处首先体现在情绪解压上。白天上班、学习积攒的精神紧绷、负面思绪，会让大脑交感神经一直紧绷。傍晚慢跑、瑜伽、力量训练，可以消耗多余的神经紧张能量，降低大脑里的压力递质，很多人运动完会觉得心里通透，白天的烦心事淡化很多，这是晨间运动很难达到的情绪宣泄效果。

　　其次，傍晚肌肉、关节状态最好，运动表现能提升5%~10%，可以完成更高强度的训练，肌肉修复生长效率更高，想要塑形增肌的人，晚上训练的物理收益更高。

　　但晚间运动最大的坑，在于会干扰大脑睡眠准备。一旦在晚上20点之后进行高强度快跑、大重量力量训练，会强行拉高本应下降的皮质醇，抑制褪黑素合成。多个对照统计显示：睡前1.5小时内剧烈运动的人群，平均入睡时间会推迟50分钟以上，深度睡眠周期会减少一轮。

　　大脑本该进入休息清理代谢废物的模式，结果被强行唤醒，就算睡着了，也大多是浅睡眠，第二天醒来依旧脑子昏沉，相当于牺牲夜间大脑修复，换取一时的体能释放。

　　很多人越夜跑越失眠，不是体质问题，是违背了大脑褪黑素的分泌时间。当然，睡前一小时做拉伸、慢走、温和瑜伽这类低强度活动，反而能放松神经，不会干扰睡眠，关键在于运动强度。

　　四、四种不同需求，脑科学角度该选哪个时段运动？

　　不用盲目跟风别人晨跑或者夜跑，可以根据自己的大脑需求对号入座：

　　1. 上班族、学生党，白天需要长时间用脑、容易注意力涣散

　　优先选择早上6:30~8:00做30分钟以内的中低强度有氧运动（快走、慢跑、骑行），不要空腹高强度训练，既能校准生物钟，提升白天专注力，还能避免午后大脑犯困。

　　2. 平时压力很大、容易焦虑、白天情绪紧绷

　　优先傍晚17:30~19:00运动，利用晚间体能优势释放压力，一定要在睡前留出至少两个小时让神经冷静，不要练到睡前半小时。

　　3. 中老年人群，想要保护大脑、预防记忆力衰退

　　尽量固定上午时段轻度运动，避开清晨血压最高峰的6~7点，等太阳升起后再出门，既能获得BDNF的健脑效果，又能降低心血管负担，不建议频繁深夜锻炼。

　　4. 健身增肌、练力量、球类竞技训练

　　首选傍晚时段，身体物理条件更好，运动损伤更少，只是训练结束后要做拉伸放松，平复交感神经。

　　五、三个大多数人都会踩的误区，白白浪费运动对大脑的增益

　　误区一：只要动了就行，时间无所谓。

　　大脑激素有固定节律，长期错峰运动，短期看不出问题，几个月下来会出现生物钟紊乱：要么白天昏沉，要么夜间失眠，大脑自我修复效率持续下降。

　　误区二：早上空腹猛练就能减脂健脑。

　　空腹长时间剧烈运动，会让皮质醇异常飙升，反而分解肌肉，大脑因为血糖不足供氧变差，非但不能滋养神经，还会造成慢性疲劳，晨起运动一定要循序渐进。

　　误区三：晚上睡不着就去跑跑步累到犯困。

　　高强度跑步只会唤醒大脑，越跑越清醒，失眠的时候不要做有氧快跑，改成室内拉伸、慢走，激活副交感神经才有助眠效果。

　　六、普通人两个折中方案，兼顾大脑健康和生活作息

　　方案一：早起没时间运动，就中午12点~13点抽20分钟散步快走。这个时段激素曲线平稳，既能缓解午饭后的大脑困倦，又不会像晨间那么累，也不会干扰夜间睡眠，是打工人最容易坚持的折中选项。

　　方案二：只能晚上运动，就严格遵守“两小时原则”。所有高强度训练必须在睡前两小时结束，之后拉伸、泡脚平复神经，给皮质醇留出回落时间，保护褪黑素正常分泌，不让大脑熬夜过载。

　　运动的本质不止是练身材，更是训练大脑的神经节律。顺着生物钟选择合适的时间锻炼，大脑会越练越清醒稳定；逆着激素规律盲目运动，只会消耗身体和脑力。

　　你平时习惯早上运动还是晚上运动？有没有遇到过晨练犯困、夜练失眠的情况？你觉得哪个时间段运动之后脑子最清爽？欢迎在评论区分享自己的运动体验。

　　免责声明

　　本文观点参考复旦大学脑科学研究院公开科普内容、PMC及《Scientific Reports》相关运动神经科学对照实验数据，不构成个性化医疗与运动处方。每个人基础体质、作息存在差异，无需强行照搬时段，以自身大脑体感、睡眠状态为准；如果存在心脑血管基础疾病，运动时段与强度请遵从医嘱。

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