減肥吃健康餐盒？營養師揭「5大地雷」 醬汁熱量超驚人

想減肥、控制體重，外食族常把健康餐盒當首選，認為雞胸肉、糙米、蔬菜就是低卡又營養，沒想到體重仍卡關，吃完沒多久又餓。營養師陳明苓提醒，健康餐盒不等於低熱量，醬汁、主食比例、蛋白質與油脂搭配都可能影響減重成效。

營養師揭健康餐盒5大常見地雷

對於坊間熱銷的健康餐盒，營養師陳明苓指出，外觀看起來清爽、食材也標榜健康，實際上仍可能藏著不少飲食陷阱。尤其正在減肥、減重或控制熱量的人，不能只看「雞胸肉、糙米、蔬菜」這些關鍵字，還要留意餐盒的實際搭配與份量，包括醬汁熱量、全穀雜糧比例、雞肉調味、蛋白質是否足夠，以及蔬菜是否完全無油，才能吃得有飽足感，也避免一餐吃完沒多久又餓。

地雷1：醬汁⼁1包醬料150-200多大卡

很多健康餐盒的醬料是芝麻醬、凱薩醬，一包醬料可能就有150至200多大卡，熱量可能比主食還要高。

地雷2：假糙米⼁主食仍以精製白飯為主

坊間有些健康餐盒，主食仍是精白米煮的白飯，混入的藜麥或糙米比例很低，民眾實際吃到的仍以白飯為主，而不是較健康的未精製全穀雜糧。

地雷3：調味過重⼁雞胸肉含鈉高還加嫩精

陳明苓表示，市面上不少健康餐盒為了增加風味，會加入大量鹽分、醬料，鈉含量也可能偏高，甚至為使雞胸肉不「柴」而添加嫩精，失去「少添加」的健康原意。

地雷4：蛋白質不足⼁難維持飽足感

60公斤與80公斤成人對蛋白質的需求本來就不同，同樣一份健康餐盒，可能無法完全符合每個人的需求。如果一餐蛋白質不足，可能較難維持飽足感，對於正在減重或有運動習慣的人，更應依個人需求調整。

地雷5：無油蔬菜⼁影響營養吸收、便祕

有些訴求低脂的健康餐盒，烹調食物完全不加油。但陳明苓提醒，脂溶性維生素的吸收與油脂有關，若餐點長期幾乎沒有油脂，營養利用可能受到影響。

此外，纖維攝取也需要搭配足夠水分，否則對部分人而言可能反而增加排便不順、便祕的困擾。因此，健康餐並不是「越無油越好」，而是要掌握適量與均衡。

不只追求低熱量 營養均衡充足才健康

陳明苓強調，真正健康的餐盒並非單純追求低熱量，而是要做到營養均衡、攝取充足。當食物組合包含適量蛋白質、全穀雜糧、蔬菜與適量油脂，通常更有機會維持飽足感，也能降低餐後不久又想吃東西的情況。換句話說，減重餐不是一味「少吃」，而是要提高食物的營養密度，讓一餐吃得有品質。

營養師私房菜：五穀藜麥飯+冷壓橄欖油

陳明苓分享自己的吃法，以紅藜麥、毛豆、鷹嘴豆、燕麥仁、薏仁及甜椒製成五穀藜麥飯，再以冷壓橄欖油簡單調味，作為午餐或晚餐的一餐。她表示，這樣搭配後最大的感受是飽足感維持較久，也比較不容易嘴饞亂吃；一碗約200多公克、300多大卡，依她分享的實際飲食經驗，這樣自製的餐盒約可維持4小時不容易感到飢餓。不過實際熱量與分量仍應依個人需求調整。

◎ 資料來源．諮詢專家／陳明苓營養師

原文請見：健康餐盒吃不瘦？營養師揭5大地雷 第1名熱量超驚人 蛋白質不夠吃了還是餓

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