女性35+骨質就流失專家建議「三餐都要有鈣」每次不超過500毫克

2026-10-02 12:29 聯合報／記者沈沛育／台北即時報導

台灣婦產科醫學會秘書長黃建霈提醒，女性35歲後骨質下滑，50歲更年期後流失更快速，可能一跌倒就骨折，不可忽視。記者余承翰／攝影

女性35歲後骨質就開始流失，國民營養健康調查顯示，50歲以上女性每10人有1人骨鬆，65歲以上每6人就有1人。多數女性每天鈣質攝取量不到建議量1000毫克的一半，專家提醒，「三餐都要有鈣」，且每次攝取不超過500毫克，吸收率才會比較好。

每年10月18日是「世界更年期日」、10月20日是「世界骨質疏鬆日」，衛福部國健署提醒女性注意健康風險。國際更年期醫學會指出，女性的疼痛有時受性別刻板印象影響而被低估，甚至被簡化為「情緒問題」，但更年期是女性健康的重要轉折階段，若出現持續疼痛，應適切評估與照護，並注意骨鬆風險。

國健署副署長林莉茹指出，更年期是女性人生更成熟開心的新階段，但荷爾蒙影響，鈣質容易流失，應注意均衡飲食和運動習慣，最好從年輕就開始顧好骨本。中華民國營養師公會全國聯合會副理事長張惠萍指出，19歲以上女性，一天建議攝取1000毫克鈣質，更年期後建議攝取1200毫克鈣質，但多數人攝取量不到建議量的一半。

台灣婦產科醫學會秘書長黃建霈提醒，女性35歲是骨質密度最高峰，之後就開始下滑，50歲更年期後，受荷爾蒙影響，骨質流失更快速，80歲以上婦女常見的髖關節骨折，多是骨鬆造成，一旦跌倒，對生活造成不便，半年內死亡率達百分之五十以上。

黃建霈指出，台灣女性身材較西方人瘦小，平時攝取乳製品也較少，許多人沒有運動和曬太陽習慣，因此雖然更年期時熱潮紅症狀比西方人少，但骨鬆風險較高。骨鬆又被稱為「隱形殺手」，平時沒症狀，一跌倒碰撞就斷，這時就已經來不及了。

張惠萍說明，鈣質可從日常飲食輕鬆攝取，包括牛奶、起司等乳製品、芥藍菜、青江菜等深色蔬菜、芝麻、杏仁等堅果，還有糙米飯、小魚乾、傳統豆腐，鮭魚也含有豐富的維生素D。若攝取量不足，也可以適當補充含有鈣質的營養品，但一次不宜超過500毫克，過多反而讓身體無法好好吸收，最理想的方式還是從日常飲食中攝取。

國健署長沈靜芬呼籲，骨骼健康需要一生持續維護，女性更年期更應掌握「動對、吃對」兩大原則。「動對」，每周累積至少150分鐘中等強度身體活動，將健走、爬樓梯等需承受自身體重的運動融入生活，並搭配肌力及平衡訓練，維持肌力、平衡及身體活動能力。

「吃對」，均衡攝取六大類食物，沈靜芬指出，適量增加鈣質攝取，從乳品、豆製品、小魚乾及深綠色蔬菜等食物攝取鈣質，並攝取足夠蛋白質及維生素D，提供維持骨骼健康所需營養。

不是只有早餐喝牛奶來攝取鈣質，張惠萍說，「三餐都要有鈣」，這樣吸收率會比較好，且一次不要超過500毫克，少量多次吸收比較好，也要攝取足夠蛋白質及維生素D，提供維持骨骼健康。舉例來說，到便利商店可以喝一杯牛奶，加一個茶葉蛋，再加上地瓜和一份水果，鈣質攝取量約340毫克，可達到三分之一攝取量。