每天4分鐘 長者做「這訓練」12周 平衡、腿力都進步
記者謝雨珊／即時報導 2026-10-25 16:59 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 賓州州大研究發現，65歲以上、原本有行走困難的成年人，透過每天約4分鐘的簡短阻力訓練，持續12周後，平衡能力及坐姿起立表現均有所改善。（示意圖取自pexels）AI摘要
文章摘要整理：
賓州州大研究指出，65歲以上、行走困難者若每天做約4分鐘阻力訓練，持續12周可改善平衡與起立表現，但尚未證實能直接降低跌倒或入住機構風險。
對年長者而言，維持肌力不只是為行動靈活，更關係到能否長期獨立生活。賓州州立大學（Penn State）一項研究發現，65歲以上、原本有行走困難的成年人，透過每天約4分鐘的簡短阻力訓練，持續12周後，平衡能力及坐姿起立表現均有改善。
賓州州大這項研究相關隨機對照試驗發表於PLOS One期刊。研究共納入97名成年人，平均年齡約74歲，參與者分為運動組與對照組，觀察短時間訓練對其身體功能的影響。
結果顯示，經過12周訓練，與對照組相比，運動組在30秒內完成的坐姿起立次數平均多出約4.2次，單腳站立的平衡時間增加3.6秒，完成連續5次坐下、站起測試所需的時間則縮短2.3秒。
賓州州大醫學與公共衛生學教授Christopher Sciamanna表示，人體的適應與進步速度可能比一般人想像得更快，即使每次只做幾下，只要規律練習，也可能帶來明顯改善。
他指出，平衡能力、起立表現等指標，有助評估一個人未來發生跌倒、行走困難，以及可能需要入住護理機構的風險。不過，這項研究測量的是身體功能表現，並未直接證實短時間運動能減少實際跌倒事件或降低入住護理機構的機率。
四種簡單動作 每天約4分鐘
研究團隊設計了一套名為FAST-2的訓練計畫，包含伏地挺身、椅子起立、彈力帶划船及踏階運動四種動作。每種動作進行30秒，再休息30秒，參與者也可依自身能力調整動作，並接受遠端教練指導。
研究期間，參與者約有81%的日子完成訓練，顯示短時間、動作相對簡單的運動，可能較容易融入日常生活。
研究共同作者、賓州州大副教授Smita Dandekar表示，運動計畫往往涉及多項安排，包括每次做幾下、做幾組、休息多久，以及每周訓練幾次，對初學者而言可能不容易掌握。
對不常運動、想開始改善體能的年長者而言，研究結果提供一個值得參考的方向：不一定要投入大量時間或安排複雜訓練，從負擔得起的簡單動作開始，也可能逐步改善功能性肌力與平衡能力，為維持獨立生活打下基礎。
精華 FAQ
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Q1：這項研究主要發現長者做了什麼訓練後有改善？
研究發現，65歲以上且原本有行走困難的成年人，只要每天進行約4分鐘、持續12周的簡短阻力訓練，平衡能力與坐姿起立等功能性表現都能明顯進步。
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Q2：FAST-2訓練計畫包含哪些動作，時間怎麼安排？
FAST-2包含伏地挺身、椅子起立、彈力帶划船和踏階運動4種動作，每個動作做30秒、休息30秒，並可依個人能力調整，還有遠端教練指導。
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Q3：研究結果是否已證實可降低跌倒或入住護理機構風險？
沒有。這項研究只測量身體功能表現，例如單腳站立、坐下站起等指標，雖可用來評估未來風險，但尚未直接證明能減少實際跌倒或降低入住護理機構的機率。
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