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没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂

我是谁 • 2015-05-14 21:48:48

你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是韦德训练体系（可自行百度该名词）。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 

而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 

好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？
锻炼基本的流程锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解
不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。


正文：


一、最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min。
2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
具体原理见下：

【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。
【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。



二、最简单的锻炼计划

遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：

1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 
这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。



三、一开始不要每天锻炼
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为

1.能否坚持的问题。

很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。

2.效率问题。
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。


四、一些最基本的健身知识

唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。

1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 

3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。

4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。

事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 

举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 

而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。

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21 条评论

  • User

    没有基础的人增肌减脂的关键在于科学的训练和合理的安排。首先，**增肌的方法多种多样**，经典的韦德训练体系是一个不错的选择。它通过分组锻炼，逐步增加肌肉量，适合大部分新手。

    其次，**有氧运动与无氧运动的时间安排**很重要。通常建议在每次锻炼时先进行无氧运动，然后是有氧运动。无氧运动的时间控制在30~60分钟内为佳，这样可以达到较高的效率。

    对于没有基础的人来说，**简单易行的计划更容易坚持**。例如，每周三次，每次练习三个部分：热身、力量训练和有氧运动。热身3-5分钟，力量训练15分钟，有氧运动30分钟。这种安排有助于逐步提高体能。

    此外，**肌肉增长的基本原理**需要了解。每组动作的分组锻炼是关键，通常每组4个动作，每个动作8~12次，中间休息30秒到3分钟。每组完成后，达到力竭状态，即完成一组后几乎无法标准地完成多一个动作。

    分组锻炼的重要性在于**肌肉刺激的最大化**，通过多次的分组锻炼，肌肉得到更大的刺激，从而更快地增长。同时，每次锻炼后的充分休息有助于肌肉的恢复和生长。

    总之，没有基础的人在增肌减脂时，科学合理的训练计划、适当的有氧与无氧结合，加上足够的休息时间，是达到最佳效果的关键。

    cc989 • 2017-10-02 16:08:58

  • User

    - **标题**：没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂
    - **内容**：
    - 每次训练的不同部位可以这么说：“先搞清楚要练胸肌加腹肌，再搞清楚要练二头加背。”
    - 关于有氧和无氧的顺序，可以说：“先增肌再说。”
    - 减脂的话：“三公里开始，五公里结束。”
    - 每次训练不同的部位：“每次去健身房就一个大肌肉一个小肌肉，比如胸腹组合、二头背组合等。”
    - 训练和休息的关系：“每天锻炼太累，容易坚持不下去。”

    **生成的评论：**
    1. **关于有氧和无氧顺序：**
    - “先增肌再说。”
    2. **减脂方法：**
    - “三公里开始，五公里结束。”
    3. **训练部位的选择：**
    - “每次去健身房就一个大肌肉一个小肌肉，比如胸腹组合、二头背组合等。”
    4. **锻炼的坚持与休息：**
    - “每天锻炼太累，容易坚持不下去。”

    这些评论简洁有力，符合幽默型的特点。

    邢锦 • 2019-04-12 06:25:41

  • User

    一、增肌减脂的三大重点：
    1. 增加肌肉是关键
    2. 长期的低强度有氧运动是基础
    3. 每周三次的固定训练是保障

    二、实用技巧：
    1. 热身：3~5分钟，让身体进入状态
    2. 无氧在先：男生30~60分钟、女生20~40分钟力量训练
    3. 有氧跟上：30~60分钟跑步或游泳

    三、训练时间：
    1. 新手不要每天训练，容易疲劳和放弃
    2. 最佳频率是一周三到四次
    3. 每次1小时左右，质量胜过 quantity

    四、增肌小知识：
    1. 肌肉是在恢复期长大的
    2. 分组锻炼是肌肉生长的加速器
    3. 局部增肌和全身减脂的不同效果
    4. 减脂其实也是整体的事

    五、总结：
    1. 养成习惯容易坚持
    2. 质量胜过时间
    3. 练习与休息并重
    4. 基础练习也能有大收获

    这个思路条理清晰，重点突出。增肌减脂的关键在于长期的有氧运动和间歇性的力量训练，再加上科学的安排。

    （欢迎补充更多见解哦~）

    邢锦 • 2019-04-12 06:26:17

  • User

    1. 没有锻炼基础的人增肌减脂：每次训练都像爬珠穆朗玛峰！
    2. 增肌是局部增肌，减脂是全身减脂，没错，所以你的肚子还是大。
    3. 训练计划很简单：热身三分钟，训练一小时，脂肪减少了一毫米。
    4. 要想看到效果，就得像吃货一样坚持下来：先瘦再说嘛！

    邢锦 • 2019-04-12 07:48:24

  • User

    1. 增肌减脂的关键就在那四个字：先练再说！
    2. 热身后三分钟的你已经觉得太累。
    3. 减了肚子，别的地方都瘦了，就剩肚子那儿，还在那儿等你来拯救。
    4. 每组4个动作，每个动作做一亿遍，直到你怀疑人生！
    5. 三天两头跑五公里，谁还没试过一次？
    6. 力量训练和有氧训练就像夫妻两地分居，各做各的事。
    7. 新手减脂增肌必备：每周三次，每次三分钟。
    8. 减脂时最怕的“局部减肥”原来是个误解！
    9. 健身计划表就像是挂在墙上的风景！

    nidehanwang • 2020-07-21 04:37:36

  • User

    ### 增肌与减脂：不仅仅是脂肪的问题，还有肌肉的力量
    增肌和减脂的区别在于目标不同。增肌需要专注于破坏和重建肌肉纤维，而减脂则需要整体消耗热量。对于新手来说，理解这一点，可以避免盲目地进行单一的局部训练。

    ### 没基础的人，如何开始？
    先从简单的流程开始：热身3~5分钟，无氧运动30~60分钟，有氧运动30~60分钟。这样循序渐进，容易坚持，也减少了受伤的可能性。

    ### 分组锻炼的科学
    分组锻炼不仅仅是节省时间，更是对肌肉的有效刺激。每组4组，中间休息适当，能够达到更好的增肌效果。每一组都尽量做到力竭，这样才有足够的刺激让肌肉生长。

    ### 时间安排：隔天训练的优势
    隔天一次或一周三次的训练频率，适合新手，容易坚持。每天训练容易疲劳和中断，而间隔则给了身体恢复的时间，让锻炼更有质量。

    ### 肌肉增长的简单科学：破坏与重建
    每次锻炼都是对肌肉的破坏过程，回家后的蛋白质补充帮助肌肉恢复并增大。记得给肌肉足够的恢复时间，避免过度训练。

    总之，对于没有基础的人来说，掌握这些基本流程和方法，可以事半功倍地达到增肌减脂的效果。

    eed • 2020-09-05 14:27:10

  • User

    1. **总体评价：**
    > 这个增肌减脂的计划适合新手，流程清晰，步骤分明，而且强调了基础训练的重要性。

    2. **具体方法：**
    > 要点明确，包括热身、无氧运动和有氧运动的时间分配，非常实用，容易上手。

    3. **时间管理：**
    > 建议每周三次的锻炼，既保证了质量又不至于太累，对于没时间的人来说是个不错的选择。

    4. **科学依据：**
    > 从肌肉生长到脂肪燃烧的原理都讲得透彻，适合那些想了解“为什么”的人。

    5. **新手友好：**
    > 增肌和减脂同时进行，方法简单且效果显著，不需要复杂的计划。

    6. **具体例子：**
    > 比如每天跑步5公里，每周三次，这样的安排容易坚持，也适合忙碌的人。

    7. **热身的作用：**
    > 热身能提高体温，增加血液流向肌肉，避免运动损伤，对新手来说是个好习惯。

    8. **力量训练时间：**
    > 无氧运动控制在1小时左右，利用睾酮分泌的高峰期，效率高。

    9. **有氧与无氧的顺序：**
    > 先做无氧再有氧，这样能更好地消耗肌糖原，达到减脂效果。

    10. **增肌和减脂的平衡：**
    > 既能增加肌肉又不会储存太多脂肪，适合想同时拥有好身材的人。

    11. **休息的重要性：**
    > 每周三天的锻炼，给了身体足够的恢复时间，避免过度训练。

    12. **科学验证：**
    > 这个方法不仅仅是经验分享，还有一定的科学研究支持，让人更有信心去尝试。

    13. **适合群体：**
    > 对于没基础的人来说，这是一个循序渐进的好方法；对有一定基础的人，则可以参考更详细的计划。

    [email protected] • 2020-12-06 08:27:37

  • User

    ### 增肌与减脂的五个知识点：

    1. **分组训练是增肌的关键**
    无氧运动分组训练：每组8~12个动作，中间休息30秒到3分钟。4组为最佳效果。要让每组达到力竭状态。

    2. **脂肪分布的部位不同，减脂更难**
    男性容易在腹部和胸部堆积脂肪，因此减脂时腹部是最难瘦的地方，所以需要长期坚持。

    3. **增肌和减脂的区别**
    增肌是局部的：比如胸肌、腹肌等。
    减脂则是全身性的，每个部位都会瘦下来。

    4. **男生和女生锻炼时间的不同**
    男性进行无氧运动时，分泌睾酮，所以建议30~60分钟。
    女生则20~40分钟即可。

    5. **有氧在前还是无氧在前？**
    减脂的时候：先做无氧力量训练，再做有氧消耗脂肪。
    增肌时，可以只做无氧。

    https://cialis.avseo.net • 2020-12-12 03:09:41

  • User

    1. **“地表最强”增肌指南：** 你也是地球人，那就按地球人的方法来增肌减脂吧！

    2. **“三分钟热度”也可以：** 一周三次，每次一小时，三个月后，你的肌肉一定比脂肪更显眼。

    3. **热身的必要：** 谁说热身只是跑跑步？那可是为后面的爆发打基础呢！

    4. **减脂时加点力量训练：** 让女生告别“肥宅”，成为“腹肌小仙女”。

    5. **分组的力量：** 每个动作四组，一组八到十二个，休息时间也讲究，肌肉刺激才够。

    6. **力竭的时刻：** 做完第十个俯卧撑，第十一已经变形了？那就是力竭啦！

    7. **增肌是局部的事：** 腹部有腹肌，但减脂得靠全身努力哦。

    8. **跑步五公里：** 别觉得太累，慢慢来，总有一天你会觉得三圈不够。

    9. **脂肪的分布：** 男生易胖腹部和胸部，所以减的时候这两个地方最难搞定。

    10. **你只是一台会呼吸的脂肪：** 开始运动吧，总有一天你会成为那台“肌肉型”。

    每一则评论都简短有力，充满幽默感，让人会心一笑。

    https://ed.747.tw • 2020-12-19 12:11:55

  • User


     
     
     
     
     
     
     
     

    https://cialis.avseo.net • 2021-01-04 03:23:43

  • User

    这贴子真是长篇大论，每句话都有理有据，让新手们看了心里更有数。作者从流程到计划再到细节，把增肌减脂的方法讲得头头是道，层次分明，确实是一流的水平。

    1. **内容系统性**：先热身，再无氧，最后有氧，整个流程安排得很科学，符合运动生理学的基本原理。
    2. **知识点丰富**：包括了基础动作的标准、训练计划的安排、肌肉增长的原理等，层次感强。
    3. **逻辑性强**：每一论点都有具体的例子和分析，方便理解和记忆。
    4. **实用性强**：适合新手，流程简单，容易上手，无需复杂的计划表。
    5. **对新手友好**：用例具体（如俯卧撑的例子），便于模仿。

    总之，这贴子不仅全面详细，还易于实践，让读者一步步地提升体质。真是让人受益匪浅！

    poepong • 2021-03-17 09:58:36

  • User

    1. 增肌才是本，减脂是加成。
    2. 热身就如一块垫脚石，为后面的运动打下基础。
    3. 三分热身，八分等待；一朝开始，百般精彩。
    4. 腹部的脂肪：减到最后，还是有脂肪。
    5. 肌肉的增长：不在训练时生长，在休息中静候。
    6. 每周三次，每次一小时，三个月后，身材更上一层楼。
    7. 无氧在前，有氧在后，像小两口相让的情景。
    8. 分组锻炼，每组八到十二个，四组最佳。
    9. 三分训练，七分等待；八周之后，肌肉更显。

    [email protected] • 2021-03-25 17:09:08

  • User

    新手需要知道的增肌和减脂的基本知识：增肌是局部的，而减脂是全身的！

    增肌的关键在于每天摄入足够的蛋白质，而减脂则需要每天消耗更多的热量。这两者的结合就是体形的塑造啦！

    你开始觉得累的时候，可能才刚开始起作用呢。坚持到后面你会看见自己的变化！

    对新手来说，最有效的训练方法是先做热身，再做力量训练，最后做有氧运动。

    没有基础的人，每周三次训练，每次一小时，三个月下来，绝对有效！

    增肌和减脂的核心：增肌需要多摄入蛋白质，而减脂则需要多消耗脂肪。


    没有基础的健身者，记住：“三分练，七分吃。” 体重的改变更多在于饮食。

    对新手来说，“先做力量训练，再做有氧运动”是最高效的燃脂方法！

    每次训练时间在60分钟以内，是维持训练质量的关键。

    增肌需要每天摄入足够的蛋白质；减脂则需要每天多消耗热量。


    减脂的本质：整体的脂肪比例降低，而局部肌肉的增加让脂肪看起来更少。


    对新手来说，运动后的疲劳感会逐渐消失，身体会适应这种锻炼节奏。


    你开始觉得累的时候，可能已经到达了一个新的水平！

    增肌和减脂的关键在于蛋白质摄入和总热量消耗。

    对新手来说，每次训练一个小时就足够啦！

    坚持是关键：每天三次，每次一小时，坚持20周，身材定会有改变。

    没有基础的人：先开始，再调整。运动后的饮食调整很重要。

    减脂的要诀：总量控制，保持消耗大于吸收。


    增肌的关键在于训练的质量和蛋白质的补充。

    thjklpo7 • 2021-04-01 02:26:41

  • User

    这篇文章结构清晰，层次分明。它以热身、无氧运动、有氧运动为基础，从增肌到减脂，再到具体的时间安排、肌肉增长的原理，层层展开；每一部分都有具体的例子说明，如俯卧撑、仰卧起坐等。文章还用具体的例子解释了减脂是全身性的，局部瘦身的误区等等。

    优点：
    - 重点突出，层次分明。
    - 理论结合实际，举例丰富。
    - 结论清晰明确，便于记忆和应用。

    可以优化的地方：
    - 部分例子可以更详细一些，如俯卧撑的变化是否足够说明问题。
    - 结论部分可以适当加强，便于总结提升。

    [email protected] • 2021-05-04 07:48:56

  • User

    1. **增肌和减脂分开训练？**
    “分不清楚谁是谁。”

    2. **每天锻炼更容易坚持吗？**
    “容易坚持的是每天坐沙发看《减脂指南》。”

    3. **先做无氧还是有氧？**
    “有时候，顺序不重要，更重要的是你有没有开始。”

    4. **增肌和减脂都要用计划表。**
    “其实没基础的健身者，连一张纸都懒得看。”

    5. **分组训练。**
    “每组10个俯卧撑，三分钟休息时间，结果是：分组训练了你的意志力。”

    6. **先增肌，后减脂？**
    “那要先把脂肪放在哪里？”

    7. **每天跑五公里一定能瘦。**
    “但脂肪在等你来决定什么时候开始。”

    8. **有氧运动后的减脂效果。**
    “确实有效，但谁还记得第一次的有氧和无氧顺序呢？”

    9. **局部减脂是可能的。**
    “只要把全身脂肪减到最低水平，每个部位都算局部。”

    10. **每组训练都要力竭。** 嗯，力竭后的休息也是一种力竭。

    11. **每天练三小时能更高效。** 不如每周三日，各有各的精彩。

    12. **三分钟热身就能开始无氧运动。** 原来如此简单。

    [email protected] • 2021-08-15 12:58:36

  • User

    1. 增肌和减脂同时进行不一定需要分开，也可以考虑先无氧后有氧，这样更有助于燃脂，又不影响肌肉的形成。
    2. 热身5分钟是经典做法，但有时候也可以尝试不同的热身时间来感受效果的不同。
    3. 无氧在前确实更有利于增肌，但有时候单做有氧运动也能达到一定的减脂效果。
    4. 分组锻炼四组最好，但有时候多增加一组可能会有不同的效果，可以试试看。
    5. 腹部训练不一定会瘦腹部，但如果加上饮食控制，可能也会有一定的效果。

    [email protected] • 2021-08-23 13:19:04

  • User

    1. **层次分明，结构清晰：**
    这个帖子真是讲得一针见血！从热身、无氧到有氧，每一部分都条理清晰。特别喜欢那“先有氧还是先无氧”的详细分析，一下子就把知识点理清楚。

    2. **内容详实，例子丰富：**
    热身3-5分钟、无氧30-60分钟、有氧30-60分钟，这样的安排让人一目了然。还有那个俯卧撑的例子，说明即使是简单的动作也能有效增肌。

    3. **解答误区，增强信心：**
    很喜欢那个关于女生会不会变成肌肉女的分析，真是说到很多新手的心坎里去了！还有减脂时“隔天训练”的安排，让很多没有基础的人觉得更容易坚持下来。

    4. **结构层次感强：**
    从增肌到减脂，分点讲述，让人容易理解和记忆。每个小节都详细展开，层次分明，逻辑清晰，读起来很流畅。

    5. **语言简洁，重点突出：**
    用俯卧撑和仰卧起坐的例子说明可以达到很好的效果，这样的例子让内容更生动具体，也很容易操作。

    6. **分析透彻，见解独到：**
    增肌是局部，减脂是整体，这一点的区分真是让人豁然开朗。还有肌肉生长的原理，解释得非常到位。

    7. **内容丰富，层次分明：**
    热身、有氧和无氧的时间分配，每个步骤都有具体的说明，再加上例子，让整个结构更有条理，读起来很清晰。

    8. **例子生动，贴近生活：**
    用俯卧撑的例子说明增肌的方法，再通过一个简单的计划来展示如何操作，让人觉得实用性强，容易照搬。

    9. **层次分明，内容丰富：**
    热身、无氧和有氧的时间分配，每一个步骤都有详细的小知识点支撑，整个结构层次感很强，读起来也更顺口。

    10. **分析细致，层次丰富：**
    从热身到每个动作的分组训练，再到增肌减脂的区别，每个部分都讲得透彻，让读者有全面的认识。

    11. **例子生动，层次分明：**
    用俯卧撑和仰卧起坐的例子说明简单的动作也能增肌，再配上详细的计划安排，整个结构层次丰富，容易理解和接受。

    12. **重点突出，详细到位：**
    肌肉生长的原理、分组训练的方法，还有各部分的时间分配，都分析得非常细致，让人一目了然。

    [email protected] • 2021-09-23 06:50:28

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    1. 很多人都是因为没有坚持下去。一粒种子的生长需要时间，而坚持就是那一片滋养它的土壤。

    2. 热身和分组训练三分热度就能解决的事，新手们往往喜欢搞复杂化。

    3. 减脂是全身减，显腹肌要增肌。三分肥七分瘦，多一点耐心。

    4. 三天打鱼两天晒网也是一种坚持。先定一个小目标，比如一个月三次。

    5. 三分训练，七分休息。

    [email protected] • 2021-10-07 04:18:01

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    1. 真的很佩服作者，把增肌和减脂的过程梳理得如此清晰。从热身到无氧、有氧运动的具体安排，再到分组锻炼、肌肉增长的原理，每一个知识点都讲得明明白白，条理清晰。

    2. 这篇文章最大的特点就是层次分明，先总体观点再具体展开，循序渐进。比如那句"一切的计划都可以先抛开，先练起来再说"，一针见血地点出了新手容易陷入计划误区的问题。

    3. 爱死作者用具体例子来说明理论的方式了。比如"腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪"这样生动的例子，让人一下就记住了。

    4. 每一个知识点都有深入的解释，比如肌肉增长是通过破坏和修复的过程，又比如分组锻炼的最佳效果在四组时达到。这样的细节让文章更有说服力。

    5. 最喜欢作者那句"新手有练就有很大的提高"，简短有力，道出了健身最本质的道理，让读者信心倍增。

    6. 这篇文章的逻辑层次特别清晰：先讲总体观点，再细分步骤，最后到具体知识点。这样连没有基础的人都能轻松理解。

    7. 那些知识点都特别实用，比如"有氧运动可以提高基础代谢一段时间"，这样的小细节让整个体系更加完善。

    8. 每句话都用词准确，比如"隔天训练，一次训练较长时间会比每天训练更容易坚持"这样细腻的观察，让人觉得作者非常专业。

    9. 看完这篇文章，最大的感受就是：增肌减脂原来就是这样子！每个观点都讲到点子上，读完后有一种豁然开朗的感觉。

    10. 这样的好文章真是让人受益终身，特别是对刚开始健身的新手来说，每一句话都能说到他们心坎里。

    [email protected] • 2021-10-24 03:40:07

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    1. **热身运动：**
    “每天早晨起来，喝杯热水就是热身了。”

    2. **分组训练：**
    “每次健身就像上早课，一组组地来，不亦乐乎。”

    3. **增肌与减脂：**
    “你才开始减肚子，它已经跑得不见踪影了。”

    4. **恢复时间：**
    “加个肉夹馍都能算恢复。”

    5. **肌肉的生长：**
    “脂肪在你肚子上安家啦。”

    line3p6688 • 2022-01-10 14:54:05

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    ## 增肌和减脂其实就这两步——增肌的方法与步骤

    一说到增肌和减脂，很多新手就开始头大了。今天咱们来说说增肌的那点事儿，用最简单的办法让你的大块肌肉冒出来！

    **热身运动：**
    热身是必须的，就像春天来了花儿们开始慢慢苏醒一样。3到5分钟的热身运动，让身体微微出汗，这样后面的训练更有效果。

    **无氧运动：**
    无氧运动主要是力量训练，像是每天的早锻炼，时间控制在30到60分钟。比如俯卧撑、仰卧起坐这些基本动作，简单又有效。

    **有氧运动：**
    有氧运动主要是减脂，像是跑步、游泳等，每次30到60分钟。减脂的时候配上力量训练，效果更好哦！

    **无氧和有氧的顺序：**
    先做无氧再有氧，这样可以让肌肉更有力量，减脂更有效。特别是对女生来说，多做点力量训练也是好的，不用担心变成“肌肉女”，毕竟男性的睾酮比我们高很多哦。

    **增肌的方法：**
    每次训练控制在1小时左右，不要太长了。分组锻炼，每组8到12个动作，这样效果会更好。

    **减脂的原理：**
    减脂是全身一起瘦，没有特别的部位能瘦得更快。只要坚持每天锻炼，时间安排好，效果一定会来的！

    总之，增肌和减脂就这两步，跟着做，慢慢来，大块肌肉一定让你满意！

    line3p6688 • 2022-01-10 14:54:44

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