雙腳與肩同寬，每小時連續深蹲1分鐘，對身體健康幫助很大。（示意圖，Shutterstock／達志） 字級設定：小中大特 運動真的非得一次抽出30分鐘不可嗎？醫師王思恒指出，頂級期刊證實，每天利用零碎的1到2分鐘動一動，分散在一天當中，就能有效提升體能。不用一口氣做30到60分鐘，每隔1小時，花1到2分鐘爬樓梯、深蹲、原地高抬腿、椅子坐站，就能幫助下肢爆發力上升、心肺能力進步、下肢肌力變強、體脂率下降3%。
復健科醫師王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」指出，所謂「運動零食」，就是把運動像吃零食一樣切成一小口一小口，不必一次完成長時間訓練，而是利用生活中的零碎時間，進行短時間、相對高強度的微運動，例如爬樓梯、深蹲、快速衝刺等。
4大生理改變超驚人
王思恒指出，2026年的最新統合分析，整理出「運動零食」對身體的4項明顯變化。首先是爆發力提升，腿部瞬間輸出的力量增加，對於快速起身、追公車或搬提重物等日常活動都有幫助；其次是心肺功能進步，最大攝氧量能有所提升，這是目前醫學界公認預測長壽最關鍵的體能指標之一。
再來是下肢肌力變強，受試者在60秒內反覆坐下、站起的次數平均增加4次以上，這是評估下半身功能最直觀的指標。最後是體脂率下降，研究發現，受試者體脂率平均降低約3%。
值得注意的是，研究有個反差，體脂下降的同時，BMI與體重卻沒有明顯改變。王思恒提醒，很多人減重時只盯著體重計上的數字，體重沒下降就認為運動沒有效果，但實際上脂肪減少、肌肉量增加，身體組成已發生變化。
5大常用動作一次看
王思恒建議，可以從最經典的運動零食爬樓梯開始做起，每次爬1至2分鐘、約1到6層樓，或連續徒手深蹲1分鐘，雙腳與肩同寬；也可以原地快速踏步、抬腿1分鐘，迅速把心跳拉起來；或不靠手支撐，從椅子上反覆坐下再站起，連續1分鐘。此外，靠牆深蹲也是選擇之一，背靠牆呈坐姿背蹲，撐30秒到1分鐘。
執行有3大關鍵
王思恒指出，執行時有3個重點。第一是強度要足夠，達到「有點喘、有點費力」的程度；第二是頻率要夠，每小時動1次；第三則是將運動與既有生活習慣連結，例如每次倒水、上廁所前，先做1分鐘深蹲。這種利用碎片化時間高強度微運動，能在幾周內顯著提升體能與降體脂，且有強力的醫學證據支持。
不費力！近郊小旅行 陽明山徒步指南 漢光42》後輔幹部協力城鎮韌性演習 投入急救、救濟與配售工作 維持社會運作 保三警犬攻堅查毒 搜出罕見T型起子鋼管槍 #運動零食 #心肺功能 #肌力 #深蹲 #爬樓梯 【鬼月到》體驗全台4大「鬼門開」儀式！】 城隍廟禁忌、典故一次看
评论 (0)