熬夜二周內臟脂肪增11% 醫揭「補眠陷阱」：睡回9小時也難逆轉
記者廖靜清／台北即時報導 2026-09-08 23:46 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 不少人平日長期熬夜、睡眠不足，到了周末或連假，狂睡10至14小時「補回睡眠債」，醫師提醒內臟脂肪仍持續增加。示意圖，非新聞當事者。（取材自pexels.com@Andrea Piacquadio）「平日少睡一點，周末再補回來就好？」不少人把補眠當成熬夜理由，以為再狂睡就好。但研究發現，睡眠不足除了打亂生理時鐘，也無法逆轉內臟脂肪。美國一項隨機對照研究顯示，連續14天睡眠不足，受試者腹部總脂肪增加約9%、內臟脂肪更增加約11%；即使之後連續3天每晚睡足9小時，內臟脂肪仍持續增加。
減重專科醫師范亞萱表示，睡眠不足的代價不只是隔天精神差、容易疲倦，還可能改變食欲、增加熱量攝取，甚至影響脂肪「長在哪裡」，使脂肪更容易囤積在腹腔深處。短期補眠雖有助恢復精神，卻未必能迅速逆轉已經形成的內臟脂肪，已堆積的脂肪難以在短時間內消除。
這項刊登於「美國心臟病學會雜誌」（JACC）的研究，找來12名19至39歲、健康且沒有肥胖問題的成年人，進行隨機對照交叉試驗。受試者分別接受每晚9小時正常睡眠，以及每晚只有4小時的睡眠限制，並以電腦斷層掃描追蹤腹部脂肪變化。
結果發現，睡眠受到限制期間，受試者每天平均多攝取約308大卡，能量消耗卻沒有明顯增加。連續14天後，相較正常睡眠狀態，淨體重增加約0.5公斤。另外，受試者的腹部總脂肪面積增加約9%，內臟脂肪面積增加約11%。
研究最後安排3天恢復期，讓受試者每晚睡9小時，觀察是否能還清睡眠債。雖然熱量攝取及體重逐漸回到接近正常睡眠狀態，內臟脂肪卻沒有立即踩煞車，仍持續增加。顯示「今天熬夜、明天補眠」未必能完全抵銷睡眠不足對代謝造成的影響。
范亞萱表示，睡眠不足也可能影響大腦掌管「獎勵」與「食欲控制」的區域，使人更容易受到高油、高糖、高熱量食物誘惑，不知不覺吃下更多熱量。一般情況下，多餘能量多先儲存在皮下脂肪，但睡眠不足時，脂肪分布可能出現變化，增加內臟脂肪堆積風險。
不過，研究樣本僅12人，且採取每晚僅4小時睡眠的實驗條件，不能解讀成「偶爾熬夜一次就一定會胖」。范亞萱強調，真正需要注意的是長期睡眠不足成為生活常態，可能增加肥胖及代謝異常風險。
如果前一晚真的沒睡飽，白天仍可安排15至30分鐘短暫午睡，有助恢復精神，但不能取代夜間規律睡眠。成年人每天可盡量維持7至9小時睡眠，固定入睡及起床時間；睡前30至60分鐘減少使用手機等3C產品，睡前2至3小時避免大餐、油膩宵夜。
精華 FAQ
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Q1：這項研究發現睡眠不足會讓身體出現什麼變化？
受試者連續14天每晚只睡4小時後，腹部總脂肪增加約9%，內臟脂肪更增加約11%，顯示睡眠不足不只是累，還會改變脂肪堆積位置。
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Q2：為什麼週末補眠不一定能抵銷熬夜的影響？
研究中即使之後連續3天每晚睡足9小時，內臟脂肪仍持續增加，代表短期補眠可改善精神，卻未必能迅速逆轉已形成的脂肪與代謝變化。
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Q3：一般人該如何降低睡眠不足帶來的健康風險？
成年人應盡量維持7至9小時睡眠，固定作息，睡前30至60分鐘少滑手機，睡前2至3小時避免大餐與宵夜；白天可短暫午睡15至30分鐘補精神。
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