丹·约翰（Dan John）简单肌力减脂法

（原标题：#134 《簡單肌力減脂法》by 丹・約翰｜贈書活動《最強大力士鍛造計畫》｜好書ㄧ生推 【SBD怪獸Podcast】#SBD怪獸Podcast #邱個Podcast #怪獸訓練 #何立安博士 #邱個）

🏋️ 丹·約翰的簡單肌力減脂法核心邏輯

• 減重優先級：丹·約翰（Dan John）強調「先不要變胖」，因為身體從體內移除脂肪比增加脂肪困難得多。對於尚未肥胖的人群，預防肥胖是首要任務。
• 訓練方法（Easy Strength）：
• 動作選擇：選取五個動作，涵蓋上肢推（如肩推）、上肢拉（如引體向上）、下肢深蹲類、下肢硬舉類以及行走或擺盪類（如壺鈴擺盪）。
• 執行標準：每天每個動作做 10 下。這 10 下可以分組完成（如 3+3+3+1 或 2+2+2+2+2），但總數不得超過 10 下。
• 強度控制：重量必須輕，輕到「看起來太重都不要試」的程度。絕對禁止力竭，目的是讓神經系統放鬆，解除身體的保護機制，從而釋放潛在力量。
• 頻率與時長：建議連續或間歇進行 40 天（源自 Pavel 的 40 日訓練法）。期間若感覺重量「快飛起來」，方可增加重量。
• 適用對象：適合運動員（避免過度訓練）、上班族、老人以及希望減脂但不想承受極端熱量赤字痛苦的人群。
• 減脂機制：通過輕負荷、高頻率的訓練維持肌肉量並提升神經效率，配合健康飲食，讓身體在熱量赤字下優先燃燒脂肪而非肌肉。

🥗 飲食原則與生活型態調整

• 健康飲食定義：沒有特定的「減肥飲食法」，核心是吃健康、原型食物。丹·約翰建議多吃蔬菜，例如將多種蔬菜燉煮成湯，以減少對加工食品、漢堡、薯條的依賴。
• 彈性與自律：
• 反對極端的「戒律式」飲食（如完全禁止含糖飲料或酒精）。
• 強調「彈性」：健身者可以在訓練後適度享用珍奶或蛋糕作為獎勵，因為他們具備控制總體熱量攝入的能力。
• 一般人容易因「不能喝含糖飲料」的壓力而在三天後爆飲暴食，因此建議從「每天走路 6000 步」和「不喝含糖飲料」等基礎行為開始，而非直接執行複雜的減重計畫。
• 酒精與垃圾食品：酒精對健康無益，但人體有有限的解毒能力。關鍵在於是否具備「適可而止」的技能，而非完全禁止。
• 長期維持：減重最難的不是減下來，而是維持。需要建立一種「健康食物比垃圾食物更香」的感官習慣，這需要長期的練習與心智訓練。

📉 減重現實與常見誤區

• 減重難度：
• 減重 10 公斤通常需要 20 個禮拜以上，且難度極高。建議將目標時間加倍，例如想減 10 公斤，應預留半年時間。
• 極速減重（如一個月減 10 公斤）通常只是脫水，賽後體重會迅速反彈（如從 69 公斤反彈至 78 公斤），並非真正的脂肪減少。
• 耐力運動的局限：
• 在熱量赤字下進行大量耐力運動（如每天跑 10 公里），身體會進入「能源危機」模式，優先保護脂肪並消耗肌肉（黃金換石油理論）。
• 耐力運動容易導致代謝適應，使體重卡在瓶頸期，且難以維持。
• 藥物減重（如 GLP-1 類藥物）風險：
• 副作用：可能導致視網膜病變（與胰島素阻抗相關），且存在停藥後體重反彈（負胖）的風險，反彈速度可能快於減重速度。
• 劑量依賴：藥物可能需要不斷加量才能維持效果，且部分人可能無效。
• 肌肉流失：藥物減重可能導致肌肉與脂肪同時減少，若停藥後不進行重量訓練，身材將難以維持。
• 建議：藥物應作為醫療手段，而非替代健康生活方式。若減重超過 30 公斤且維持困難，建議諮詢代謝科醫師。

📚 推薦書籍與贈書活動

• 《簡單肌力減脂法》（Easy Strength for Fat Loss）：
• 作者：丹·約翰（Dan John）。
• 特點：將 Easy Strength 訓練法與減脂結合，適合大眾科普。內容通過大量案例和故事解釋原理，避免將「學科」當「術科」，強調觀念的內化。
• 推薦語：書中強調「找到適合自己人生習慣的方法維持一輩子」，減重是一種人生選擇。
• 《最強大力士鍛造計畫》：
• 作者：艾斯威爾（Ailsphere，譯者為齊安）。
• 特點：針對大力士競技項目的專項科普書，涵蓋多方向推拉、特殊器材（如石墩、盾牌）的訓練菜單與發力原則。
• 狀態：原書商倒閉，可能絕版，但通路可能仍有庫存。
• 贈書活動：在 YouTube 留言「我愛台灣大力士」，抽取 10 本贈送。
• 《抗老化你需要大重量訓練 2.0》：
• 作者：何立安博士。
• 特點：全新增定版，封面重拍，內容更新，包含新章節。強調大重量訓練對抗老化的重要性。
• 上市時間：4 月 27 日開始網路預購。

🏢 SBD 護具與品牌動態

• 護具推薦順序：

1. 護膝（最常用，推薦 5mm 軟護膝用於日常摩擦保護，7mm 硬護膝用於最大重量深蹲）。
2. 護腕。
3. 腰帶。
4. 護肘。

• 產品特點：
• 英國製造（Made in Great Britain）。
• 限量發售，如春季櫻花粉、金綠色 Resolve 系列。
• 夏季新款即將上市。
• 品牌活動：
• SBD 台灣 8 週年慶（4 月 15 日至 5 月 15 日），滿 5000 送 500 等優惠。
• 6 月在東區實體店面舉辦活動，規劃 Live Podcast 區域。
• 年底在南港平蓋工廠舉辦大型活動。
• 賽事相關：
• 中華隊建立選手將前往立陶宛參加世界盃建立經典錦標賽。
• 部分選手將前往佛羅里達歐卡拉參加 OSG（Official Strongman Game）決賽，部分遞延至 2027 年。
• 2027 年籌備台灣大力士協會及相關賽事。

🎙️ 播客觀點與共識

• 減重本質：減重是「最簡單」的事，前提是具備重量訓練技能、營養學知識和強健的心智。對於缺乏這些基礎的一般人，減重極其困難。
• 訓練哲學：
• 反對過度訓練，強調「Grease the Groove」（潤滑神經系統）的高頻率、低強度訓練。
• 力量是身體固有的，只需通過輕鬆訓練釋放，而非通過極端痛苦訓練獲得。
• 生活型態：
• 慢性病多為生活型態相關疾病，藥物只能壓制症狀，無法解決根源。
• 建議從「走路 6000 步」和「健康飲食」開始，逐步建立習慣，而非追求極端減重。
• 心態調整：
• 減重是與體脂肪搞好關係的過程，不要自暴自棄或怪罪他人。
• 接受減重是長跑，而非短跑，避免設定不切實際的高標準。