手臂太細的瘦子，怎麼練才能儘快撐起袖口？【卓叔增重】

外来客 • 2026-09-02 04:53:56

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肱三头肌：体积约为肱二头肌两倍，是臂围地基。建议多练卧推或窄距俯卧撑（双手与肩同宽、大臂夹紧），以利用复合动作的高机械张力；目标为完成5组每组20次标准俯卧撑。
肱二头肌：反手引体向上受力占比高，适合新手。建议执行每周100次计划，两到三个月后达到单次训练4组8次无辅助水平。若无法练引体，需加练弯举并控制下放速度以保持张力持续。
三角肌中束：前期可被卧推和划船覆盖，后期专攻中束能显著增加肩宽。推荐直立划船（注意肩部健康）或侧平举，强调缓慢下落及彻底力竭。
前臂维度：针对骨架细、关节小的问题，建议加练单杠悬挂（每组30秒至1分钟）或龙腹行走以提升抓握耐力；配合锤式弯举（2-3组，每组10-15次）增加前围度。