提早退休恐傷身？醫揭「健康老化5關鍵」：50歲就該開始準備

台灣邁入超高齡社會，如何活得久又活得穩，成為每個人都要面對的課題。高齡醫學醫師提醒，健康老化不能等到退休後才準備；想要晚年活得久、活得穩又有品質，從50歲就得開始布局。

退休失去目標恐影響健康

花蓮慈濟醫院副院長、高齡整合醫學部主任羅慶徽認為，50歲是人體老化的重要轉捩點，健康老化不只是延長壽命，更要維持身體功能、認知能力及人際連結，建議從退休規劃、睡眠、慢性病管理、營養、身體活動、腦力刺激與人際互動等面向，提早為老年生活做準備。

「不要因為老闆很機車、同事很討厭就衝動退休！」羅慶徽說，上班雖然辛苦，卻能讓人每天準時起床、出門走動，持續處理問題、與他人互動，這些日常刺激都有助維持腦部功能及社交連結。

羅慶徽表示，「退休是人生的重要轉換，卻不代表從此退入空白生活」，如果決定離開職場，也應事先安排新的生活目標，例如：學習、運動、旅遊、擔任志工或參與社團，並把維持肌力、平衡能力、大腦功能及人際關係，視為退休後的「新工作」，避免因生活失去重心而逐漸減少活動。

「良好睡眠是健康老化的重要基礎。」羅慶徽建議，固定時間入睡及起床，白天保持適度活動，晚上則逐步放鬆身心。睡前尤其不要反覆回想白天的不愉快，學會放下負面情緒，才有助提升睡眠品質。

羅慶徽提出「睡眠321」原則，睡前3小時避免吃大餐、2小時內不要從事劇烈運動、1小時前減少使用手機及其他3C產品；臥室宜保持涼爽、減少光線干擾，有需要時可配戴眼罩，讓身體逐漸進入休息狀態。

羅慶徽強調，慢性病管理同樣是老年生活，能否維持自主的關鍵；若未妥善控制血壓、血糖、血脂及骨質疏鬆，可能增加中風、心肌梗塞、跌倒與骨折風險，即使平時沒有明顯症狀，也不能自行停藥或放棄追蹤。

羅慶徽表示，老化與疾病是自然過程，與其抗拒，不如學習與疾病共存；既不能因沒有症狀而拒絕治療，也不應過度治療，應由醫療人員依年齡、功能及個人狀況設定適合的控制目標。

飲食方面，羅慶徽建議，應以均衡、植物性食物及原型食物為主，多攝取蔬菜、豆類，同時補充足夠蛋白質，並減少加工食品、精緻食物與紅肉；長者若因食量變小而長期蛋白質攝取不足，可能加速肌肉流失，進一步影響行走、平衡及生活自理能力。

要提醒的是，素食者則要特別注意維生素B12、維生素D及鈣質是否充足，不能只靠吃青菜維持健康；若有體重下降、食慾不佳、吞嚥困難，或不確定營養是否均衡，應諮詢醫師或營養師，依個人疾病與飲食狀況調整。

羅慶徽建議，身體活動可朝每周累積150分鐘有氧運動、每周進行2至3次肌力訓練，並加入平衡訓練。除了健走，也能透過太極、舞蹈等方式增加活動量，降低肌少症、跌倒及失能風險。

羅慶徽提到，老化還包括「腦袋要動、人際要互動」。閱讀、學習新事物及與他人分享，都能持續刺激大腦；與親友聊天、參加聚會、投入志工服務或社團活動，則有助減少孤獨及社會隔離，讓長者在維持身體功能之外，也能保有心理韌性、生活參與及穩定的人際支持。

◎ 資料來源／花蓮慈濟醫院