瘦子增肌焚訣：練得越少，效果越好【卓叔增重】

外来客 • 2026-09-02 04:54:49

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优先练腿：臀腿肌群占全身肌肉体积60%以上。大强度深蹲能充分消耗肌糖原，产生修复需求，从而直观地打开胃口并促进营养吸收。
动作做减法：基础薄弱者难以掌握大量动作。建议仅保留三个核心动作覆盖全身：深蹲（下肢及核心）、推类动作（胸肩三头肌）、拉类动作（背部二头肌）。
中等强度控制：避免低于8RM的大重量以防受伤，也避免过低强度导致消耗不足。最佳区间为10至15RM，每个动作安排3至6组，以施加代谢压力促进肌浆储备超量恢复。
高频率训练：基础差者超量恢复曲线较短，传统五分化或三分化会导致训练不足。建议采用“练一休一”的隔天全身训练模式，每周三次，以把握恢复高峰并加速动作学习。