久坐傷身 每天劇烈活動3分鐘 研究：降低13種癌症風險
編譯周辰陽 2026-08-23 02:00 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 新研究顯示，在附近樓梯上下慢跑3分鐘，或從沙發起身站立30分鐘等活動，可降低至少13種癌症的風險；示意圖。（圖／123RF）AI摘要
文章摘要整理：
英國生物銀行研究顯示，以站立、散步或3分鐘劇烈活動取代久坐，可能降低至少13種癌症風險，但結果僅為關聯，尚不能證明因果。
華盛頓郵報健康專欄作家雷諾茲（Gretchen Reynolds）12日撰文指出，一項探討白天活動及久坐如何影響惡性腫瘤風險的新研究顯示，若要降低至少13種癌症的風險，可以在附近樓梯上下慢跑3分鐘，或離開書桌、從沙發起身站立30分鐘，任一做法都可能使某些癌症風險降低多達7%。
這項研究7月刊登於《BMC Medicine》，是最早詳細探討以各種活動取代久坐時間，如何改變癌症風險的研究之一。研究利用近6萬名男女的活動數據，透過統計模型判定從站立、散步到繞著街區快走等活動，哪些似乎與乳癌、大腸直腸癌及肺癌等癌症病例減少的關聯最密切。
研究主要作者、倫敦大學學院運動、鍛鍊與健康研究所高級研究員米契爾（John J. Mitchell）指出，「令人安心的發現是，每一種活動都有幫助」，但效果並不相同，「有些選擇證明比其他選擇更有益。」
研究顯示，美國成年人平均每天久坐近10小時。大量證據顯示，長時間持續坐著與心臟病、第二型糖尿病、肥胖等疾病風險升高有關，也會增加多種癌症的風險。理想情況下，人們應減少久坐並增加身體活動，但許多人受制於書桌與行程安排，如何做到這一點相當重要。
過去有關久坐與健康的研究通常只著重一項改變，例如更常站立，未比較多種活動降低久坐所致健康風險的效果，也未說明站起來幾分鐘能否像爬樓梯一樣，有效抵銷久坐的影響。
這項新研究調取參加英國生物銀行大型健康研究、並配戴精密活動追蹤器一周的5萬9218名成年男女紀錄，利用機器學習演算法分析他們坐著、站立、悠閒步行、快走及劇烈活動的時間。研究人員也查閱參與者加入英國生物銀行後約8年的醫療紀錄，了解他們是否罹患與缺乏活動有關的13種癌症，再建立統計模型，推算以活動取代部分日常久坐時間的影響。
結果顯示，與持續坐著相比，即使只是短暫站立，也能降低與久坐有關的癌症風險，但效果約只有活動的一半。整體而言，以任何方式活動約15分鐘，即使只是緩慢散步，降低癌症風險的程度也與站立半小時相同。
活動強度愈高，效果愈顯著。站立優於坐著，輕度活動又優於站立，而快步上下樓梯或趕往地鐵站等劇烈活動效果最佳。每天進行3分鐘劇烈活動，降低癌症風險的程度與進行90分鐘輕度活動相同。
研究資深作者、澳洲蒙納許大學（Monash University）身體活動與健康教授史塔馬塔基斯（Emmanuel Stamatakis）表示，這些結果顯示，可以透過不同途徑達到同一目標。如果無法抽出90分鐘走動，也可到附近樓梯間上下慢跑幾分鐘，許多人或許都能設法在一天中安排3分鐘劇烈活動。
未參與研究的加拿大滑鐵盧大學（University of Waterloo）運動科學家詹格雷戈里歐（Lora Giangregorio）表示，增加活動或站立與癌症風險降低有關，令人鼓舞，而最令她印象深刻的是，僅以額外3分鐘劇烈身體活動取代其他強度的活動，就與癌症風險降低有關。
不過，這是一項觀察性研究，只顯示增加活動與癌症風險降低存在關聯，不能證明額外活動直接造成這項結果，也未說明應一次完成所有活動，或分散於全天進行。
史塔馬塔基斯與米契爾認為仍需更多研究。史塔馬塔基斯指出，肌肉收縮時會釋放大量生化物質，其中一些很可能啟動抑制癌症發展或惡化的生理過程。現階段的結論是，只要有機會就從椅子上起身，即使只是站著也好，「任何活動都算數。」
精華 FAQ
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Q1：這項研究主要發現了什麼與癌症風險的關聯？
研究指出，若以站立、散步或劇烈活動取代久坐時間，與至少13種癌症風險下降有關；其中每天3分鐘劇烈活動，效果甚至可接近90分鐘輕度活動。
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Q2：研究是如何分析久坐與活動對癌症風險的影響？
研究使用近6萬名英國生物銀行參與者的活動追蹤器資料，搭配約8年醫療紀錄，透過統計模型比較坐著、站立、步行與劇烈活動被用來取代久坐時的風險變化。
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Q3：專家對這項研究有哪些提醒與建議？
專家強調這是觀察性研究，只能說明關聯不能證明因果，但結果仍鼓勵人們多起身活動；即使只是站著也算有幫助，若能加入短時間劇烈活動效果更佳。
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